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🏃♂️ Built to Move : Le Guide Ultime de la Mobilité pour une Longévité sans Douleur
Dans une société où nous passons plus de temps assis que nos ancêtres n’en passaient à chasser, notre corps crie famine de mouvement. Dans leur ouvrage « Built to Move », Kelly et Juliet Starrett ne proposent pas un programme de fitness de plus, mais une véritable « police d’assurance » pour votre corps. À travers 10 signes vitaux et 10 exercices quotidiens, ils nous apprennent à « réensauvager » (rewilding) notre physiologie pour retrouver une liberté de mouvement totale.
🧭 1. La philosophie Built to Move : Bouger n’est pas (seulement) s’entraîner
L’un des messages les plus percutants des Starrett est la distinction entre l’exercice et le mouvement. Vous pouvez transpirer une heure au CrossFit ou sur un Peloton et rester malgré tout considéré comme sédentaire si vous passez les 23 heures restantes immobile.
🌊 L’analogie du gilet de sauvetage
L’ouvrage s’ouvre sur une anecdote saisissante : leur rencontre au Chili lors des championnats du monde de rafting. Kelly, adepte du confort, portait son gilet desserré ; Juliet, pragmatique, le portait serré. Lorsque leur raft a chaviré dans des rapides de classe V, c’est le respect des bases de sécurité qui a sauvé Kelly.
📢 Citation Clé : « Built to Move est notre gilet de sauvetage, remis entre vos mains avec les instructions pour préparer votre corps à tout ce qui peut lui arriver, qu’il s’agisse du vieillissement, des blessures ou des douleurs quotidiennes. »
🦶 Signe Vital 1 : Se lever du sol (Le test Sit-and-Rise)
Le premier indicateur de votre santé physique n’est pas votre rythme cardiaque au repos, mais votre capacité à vous asseoir au sol et à vous relever sans soutien.
- Le Test : Croisez les pieds, asseyez-vous en tailleur, puis relevez-vous sans utiliser vos mains ou vos genoux.
- Pourquoi c’est vital ? Une étude brésilienne menée sur plus de 2000 personnes montre qu’une incapacité à réussir ce test est corrélée à un risque de mortalité plus élevé.
- L’analyse : Ce test révèle votre mobilité de hanche, votre force de tronc et votre équilibre. La solution ? Passer au moins 30 minutes cumulées par jour assis au sol (devant la TV ou l’ordinateur) pour redonner de la souplesse aux tissus.
😤 Signe Vital 2 : La respiration nasale et la tolérance au CO2
Saviez-vous que la façon dont vous respirez affecte directement vos douleurs cervicales et lombaires ? Les Starrett prônent la respiration diaphragmatique et exclusivement nasale.
👃 Pourquoi fermer la bouche ?
La respiration par la bouche est un système de secours pour les situations d’urgence (fuir un ours, par exemple). Au quotidien, elle active le système nerveux sympathique (stress) et déforme la posture.
- Le Test BOLT : Mesurez combien de secondes vous pouvez retenir votre respiration après une expiration normale avant de ressentir le besoin impérieux de respirer.
- Le conseil choc : Scotchez votre bouche la nuit pour forcer la respiration nasale et améliorer radicalement la qualité de votre sommeil.
🛋️ Signe Vital 3 : L’extension de hanche (Le Couch Test)
À force de rester assis, nos tissus se raccourcissent. Nous développons ce que les auteurs appellent le « dos banane » (banana back) : un bassin qui bascule vers l’avant pour compenser des hanches raides.
- Le Couch Test : Un exercice intense qui étire les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche. Si vous ne deviez faire qu’une seule mobilisation par jour, les Starrett affirment que ce serait celle-ci.
- L’astuce : Contractez vos fessiers pendant l’étirement pour protéger votre colonne et signaler à votre cerveau que la position est sécurisée.
🚶♂️ Signe Vital 4 : La marche (L’objectif des 8 000 – 10 000 pas)
La marche n’est pas un exercice optionnel, c’est le système de nettoyage de votre corps. Elle active le système lymphatique (les « égouts » de l’organisme) grâce aux contractions musculaires.
📢 Citation Clé : « Rien ne remplace la marche. C’est l’antidote à la sédentarité, elle lubrifie les articulations et renforce les os. »
Les Starrett recommandent d’intégrer des marches de 10 minutes après chaque repas pour réguler la glycémie et faciliter la digestion.
🍎 Signe Vital 6 : Manger pour la longévité (Le défi des 800g)
En nutrition, les Starrett simplifient tout. Pas de régime restrictif, mais deux piliers essentiels : les protéines et les micronutriments.
🥗 Le défi des 800 grammes
Créé par EC Synkowski, ce défi consiste à consommer 800 grammes de fruits et légumes par jour.
- Pourquoi ? Cela garantit un apport massif en fibres et en vitamines sans interdire aucun aliment plaisir.
- Les Protéines : Visez entre 0,7 et 1 gramme de protéines par livre (lb) de poids corporel pour maintenir votre masse musculaire (sarcopénie) en vieillissant.
🧘♂️ Signe Vital 7 : Le Squat profond
Le squat n’est pas qu’un exercice de musculation, c’est une position de repos humaine fondamentale.
- L’analyse : Dans les cultures où l’on utilise des toilettes au sol ou où l’on s’assoit en squat pour manger, les taux d’arthrite de la hanche sont 80 à 90 % inférieurs à ceux des pays occidentaux.
- La Pratique : Essayez de tenir un squat profond pendant 10 minutes par jour (cumulées) pour restaurer la mobilité de vos chevilles et soulager votre bas du dos.
⚖️ Signe Vital 8 : L’équilibre (Le test de l’homme âgé)
L’équilibre est le « héros méconnu » de la mobilité.
- Le Test SOLEC : Tenir sur une jambe, les yeux fermés, pendant 20 secondes sans poser le pied.
- Le Test de l’homme âgé : Mettre ses chaussettes et ses chaussures en restant sur une seule jambe, sans s’appuyer nulle part.
- L’importance des pieds : Les Starrett comparent les chaussures modernes à des « cercueils » ou des « chambres de privation sensorielle ». Marchez pieds nus le plus souvent possible pour réactiver les capteurs proprioceptifs de vos plantes de pieds.
🏢 Signe Vital 9 : Un environnement riche en mouvement
Votre environnement doit vous forcer à bouger.
- Poste de travail debout : Ne restez pas statique. Changez de position, posez un pied sur un tabouret, bougez.
- La règle de la marginalité : Chaque petit mouvement compte (NEAT). Le simple fait de gigoter (fidgeting) augmente la dépense calorique de 20 % par rapport à une assise immobile.
😴 Signe Vital 10 : Le sommeil, votre super-pouvoir
Le sommeil est le pilier sur lequel reposent tous les autres signes vitaux. Sans 7 à 9 heures de sommeil, votre cerveau ne peut pas consolider l’apprentissage moteur et vos tissus ne peuvent pas se réparer.
🛌 Conseils pour une « cave de sommeil » parfaite :
- Noir total : Utilisez des rideaux occultants et un masque de sommeil.
- Fraîcheur : La température idéale de la chambre est de 18-19°C (65°F).
- Déconnexion : Pas de technologie 1 heure avant le coucher.
🛠️ Conclusion : Comment commencer ? (Le défi de 21 jours)
L’ouvrage ne se contente pas de théories ; il propose un défi de 21 jours pour intégrer progressivement ces habitudes. Il ne s’agit pas d’être parfait, mais d’être durable.
📢 Citation Clé : « Le succès, c’est d’être capable de dire, dans plusieurs années : « Je suis toujours actif et en bonne santé parce que j’ai bougé mon corps souvent et de la bonne façon. » »
Analyse finale : Built to Move est un manuel de maintenance pour l’être humain moderne. C’est un rappel puissant que nous ne sommes pas faits pour nous décomposer avec l’âge, mais pour rester agiles, comme Juliet qui a pu refaire des tractions six semaines seulement après une double mastectomie grâce à sa base solide de mobilité.
N’attendez pas d’avoir mal pour bouger. Vous êtes construit pour le mouvement : agissez en conséquence ! 🚶♂️💪✨
