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Sommaire

Prenez Votre Santé en Main : Le Guide Révolutionnaire du Dr. Saldmann 🚀

« La santé est le premier devoir de la vie », une maxime d’Oscar Wilde qui sert de fondement à cet ouvrage du Dr. Frédéric Saldmann. Loin de l’idée fataliste selon laquelle nous ne pouvons rien faire contre la maladie ou la génétique, l’auteur propose une approche radicalement différente de la médecine. Il affirme que nous possédons tous une « combinaison » de super-héros cachée au plus profond de nous, composée d’un impressionnant réseau de 639 muscles et de plus de 70 000 kilomètres de nerfs, que nous pouvons activer pour être en bonne santé.

Ce livre est conçu pour transformer le lecteur en son propre coach santé. En suivant les conseils regroupés autour de cinq piliers — l’alimentation, la gestion du corps, les soins quotidiens, l’entretien du cerveau et la maîtrise de soi/optimisme — il est possible de se prémunir contre de nombreuses maladies et de vider progressivement son armoire à pharmacie. L’objectif est d’utiliser nos propres ressources pour construire et renforcer notre bouclier contre les agressions, en comprenant que notre corps et notre esprit interagissent sans cesse.

Chapitre 1 : Bien S’alimenter — Manger Moins, Vivre Mieux 🍎

Hippocrate disait : « Que ton aliment soit ta seule médecine ! ». Le Dr. Saldmann analyse les comportements alimentaires anarchiques, souvent gâchés par la culpabilité, et explique qu’ils ne sont pas un manque de volonté, mais le résultat de mécanismes physiologiques puissants, amplifiés par le goût sucré et gras, le stress, la fatigue et le manque de temps.

1.1. Le Poids : Au-delà de l’IMC ⚖️

L’Indice de Masse Corporelle (IMC) est couramment utilisé pour définir la surcharge pondérale (corpulence normale entre 18,5 et 25 ; surpoids entre 25 et 30 ; obésité au-dessus de 30). Cependant, ce calcul simple a ses limites, car le muscle pèse plus lourd que la graisse. Un sportif peut avoir un IMC élevé sans excès de graisse.

Un indicateur plus pertinent est le tour de taille, qui est directement lié à l’espérance de vie. Si la circonférence abdominale (prise juste au-dessus du nombril, là où le ventre est le plus gros) représente 80 % de la taille, le risque de mourir dix-sept ans plus tôt que la moyenne est présent. La graisse abdominale augmente fortement les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète, contrairement à la graisse localisée sur les fesses et les cuisses.

Tour de taille idéal : La taille divisée par deux.
Seuil de risque : Moins de 94 cm chez l’homme et 80 cm chez la femme.

1.2. Le Nerf Vague : Votre Coupe-Faim Naturel 🧠

Le nerf vague (ou nerf X, ou nerf pneumogastrique) est un allié précieux pour stopper les pulsions alimentaires. Il s’agit de la principale voie de communication entre le tube digestif et le cerveau, avec 90 % de ses fibres dédiées à cette liaison.

Souvent surnommé notre « deuxième cerveau » en raison des centaines de millions de neurones logés dans le tube digestif, le nerf vague intervient aussi dans la sécrétion de sérotonine. 95 % de la sérotonine (responsable de la bonne humeur et du contrôle de l’alimentation) est produite au niveau digestif. Sa stimulation a un effet antidépresseur, contribuant ainsi à un meilleur contrôle des prises alimentaires.

Une fois activé, le nerf vague procure une sensation de plénitude digestive (comme après un repas copieux) et un sentiment de bien-être et de relaxation lié à la sérotonine.

La méthode de la « grosse bouchée » 🍋

Cette technique déclenche une stimulation marquée du nerf vague au niveau digestif, agissant comme un puissant coupe-faim. Elle se pratique assis, avant les repas :

Méthode 1 : Remplir la bouche avec un mélange d’eau tiède et de jus de citron, en gonflant les joues et en immergeant la langue. Maintenir la bouche pleine et fermée pendant trois minutes, en respirant lentement et profondément par le nez.
Méthode 2 : Provoquer une hypersalivation jusqu’à ce que la cavité buccale soit sous tension, en imaginant par exemple boire un jus de citron pur. Tenir trois minutes.

Après trois minutes, la sensation de faim est remplacée par un sentiment de plénitude. Si la reprise de contrôle n’est pas encore totale, l’exercice peut être répété avant chaque repas.

Le coup de poing pour ventre plat 💪

Contracter le ventre, comme si l’on s’apprêtait à recevoir un coup de poing, stimule également le nerf vague. Il est recommandé de pratiquer cet exercice quinze fois de suite, trois fois par jour avant les repas, en position assise (et en déboutonnant pantalon ou jupe si nécessaire).

Attention : Le nerf vague agit de façon puissante. En cas de malaise vagal (sensation d’évanouissement), il faut stopper l’exercice et consulter son médecin pour s’assurer de l’absence de contre-indication.

1.3. Maîtriser les Pulsations Alimentaires et le Sucre 🍬

Antidotes Caloriques : Reprogrammer le Cerveau 🧠

Le système limbique mémorise les émotions positives liées à certains aliments (comme le plaisir d’un quatre-quarts), créant un sillon de souvenir profond. Pour contrer cela, il faut associer le produit aimé à un stimulus spontanément répulsif.

La technique : Établissez une liste des aliments qui vous font craquer. Laissez-les vieillir jusqu’à ce qu’ils dégagent leur « antidote ».

Exemples d’antidotes : Laissez rancir un quatre-quarts pendant une semaine (deux bouchées suffisent pour être écœuré). Consommez les crèmes glacées une fois fondues (le goût du sucre prédomine, et des saveurs désagréables apparaissent). Passez la charcuterie (saucissons, rillettes, pâtés) deux minutes au micro-ondes, laissez refroidir et goûtez.

Ce reconditionnement mental est comme un vaccin, associant l’aliment addictif à un inconfort. L’objectif est de retrouver sa liberté en déconnectant le circuit de la récompense inconsciente.

La règle des cinq minutes ⏱️

Sept secondes suffisent pour qu’un aliment passe de la bouche à l’estomac, ce qui permet au ventre de se remplir très vite. Pour les « mangeurs rapides » qui finissent toujours leur assiette, il est crucial d’attendre cinq vraies minutes entre chaque plat, en posant les couverts. Cela donne le temps au message de satiété d’atteindre le cerveau et de déclencher l’effet coupe-faim.

1.4. Les Aliments Alliés pour Maigrir Efficacement 🥑

La longévité est étroitement liée à la composition des 30 tonnes de nourriture qui transiteront dans notre tube digestif au cours de notre vie. L’organisme est adapté au manque, mais pas à l’excès de nourriture grasse et sucrée, d’où l’apparition de l’obésité et du diabète.

Les aliments retard (La sardine) 🐟

Les aliments retard restent longtemps dans l’estomac, prolongeant l’effet coupe-faim. La sardine en conserve détient le record : il faut environ neuf heures pour digérer trois sardines (environ 200 calories si égouttées). Elles sont riches en oméga 3, protéines, vitamines B12 et D, calcium, sélénium et phosphore.

Le poivron (très faible en calories et lent à digérer) est un accompagnement idéal pour renforcer l’action de la sardine.

Le café vert et les amandes ☕🥜

Le café vert : Graine non torréfiée. Une prise quotidienne peut faire perdre jusqu’à 2,5 kilos en trois mois. Il réduit l’absorption des sucres dans l’intestin, freine la transformation des sucres en graisse dans le foie, et oblige le corps à brûler plus de graisses.
Les amandes : Riches en fibres, antioxydants, fer, zinc, magnésium et vitamines. Consommer environ huit amandes par jour (80 calories) est une « posologie » efficace pour lutter contre la surcharge pondérale. Les amandes augmentent la satiété et aident à maintenir un régime hypocalorique à long terme.

L’avocat, le gras qui fait maigrir 🥑

Bien qu’il soit gras (169 kcal/100 g), l’avocat est un allié précieux, riche en fibres, procurant une excellente sensation de satiété. La consommation d’un demi-avocat par repas augmenterait la satiété de 40 % durant les trois heures suivantes. L’acide oléique qu’il contient agit sur les centres cérébraux de la satiété. Le consommer quotidiennement aide à mieux adhérer à un régime et diminue le « syndrome métabolique » (excès de cholestérol, triglycérides, glycémie, tension artérielle et tour de taille).

1.5. L’Index Glycémique et la Prévention du Diabète 🩸

L’index glycémique (IG) classe les aliments selon l’élévation du taux de sucre dans le sang (glycémie) qu’ils provoquent. Plus l’IG est haut, plus le taux de sucre s’élève, forçant le pancréas à sécréter de l’insuline. Cette chute de sucre augmente la sensation de faim, créant un cercle vicieux (le sucre appelle le sucre) qui favorise la prise de poids.

Il est vital de prévenir le diabète (qui touche 3,5 millions de Français et augmente les risques de cancers et maladies cardiovasculaires) en privilégiant les aliments à IG bas.

Exemples d’aliments à IG bas :

Très bas (IG 0-25) : Poissons, viandes, œufs (IG 0). Avocat (IG 10), concombres, choux, brocolis, épinards, radis, salades (IG 15). Lentilles et haricots (IG 25). Fraises, framboises, cerises (IG 25). Chocolat noir 85 % (IG 20).
Moyen (IG 30-55) : Mandarines (IG 30). Pommes, pêches, poires, oranges (IG 35). Pâtes complètes al dente (IG 40), pain au levain (IG 40). Riz long brun (IG 55).

Rappel important : La cuisson augmente l’index glycémique. La pomme de terre vapeur est à 70 ; au four, elle passe à 95. Le mûrissement augmente aussi l’IG (une banane verte est à 35, mûre à 65).

Chapitre 2 : Prenez Soin de Votre Corps — L’Activité Physique, l’Élixir de Longévité 🏃‍♀️

L’activité physique régulière est considérée comme un médicament universel protégeant contre Alzheimer, les cancers et les maladies cardiovasculaires. Elle est en première ligne pour renforcer le système immunitaire et lutter contre l’anxiété, la dépression et l’ostéoporose.

L’idée de se « ménager » pour vivre vieux est désastreuse ; l’inactivité physique et intellectuelle accélère le vieillissement et cause de nombreuses maladies.

2.1. Se Muscler et l’Autoguérison 🛡️

Le fait de pratiquer trente minutes d’activité physique quotidienne sans s’arrêter diminue les risques de cancers de 40 %. Les muscles sécrètent un « élixir » protecteur. L’exercice régulier permet de réparer les cellules jusqu’au niveau des chromosomes, agissant comme un bouclier contre l’usure liée au renouvellement cellulaire.

L’activité physique quotidienne améliore spectaculairement la qualité de vie, procure du bien-être (grâce à l’endorphine, l’hormone du bonheur, dont la structure chimique est proche de la morphine) et augmente l’estime de soi en affinant la silhouette.

Conseil pour les vacanciers : Si vous pédalez modérément durant 90 minutes devant un film, vous perdez environ 700 calories. Ajoutez un thriller angoissant (qui fait perdre environ 184 calories grâce à l’adrénaline qui augmente le métabolisme de base et coupe l’appétit) et vous approchez des 900 calories.

2.2. Le Périnée : Le Secret de l’Équilibre et de la Sexualité 🧍

Il est nécessaire de consacrer trois minutes par jour à la santé de son périnée, l’ensemble des muscles situés entre l’anus et les organes génitaux. Ce socle de force est essentiel pour la continence urinaire et le plaisir sexuel. Le négliger entraîne la perte de 1 à 2 % de muscles par an, menant à la diminution du plaisir sexuel, à des érections instables (chez l’homme) et à des incontinences urinaires.

La Musculation du Périnée (Exercices de Kegel) :

L’exercice de base (à pratiquer vessie vide) consiste en une série de 20 contractions des muscles intimes deux fois par jour, en tenant chaque contraction jusqu’à 5 secondes. Cet exercice peut être fait partout, discrètement, et après six semaines, il décuple le plaisir sexuel chez la femme et assure des érections plus fermes chez l’homme.

Chez l’homme : Ces exercices améliorent l’angle d’érection et la force de l’éjaculat, et permettent de mieux contrôler l’éjaculation. 40 % des participants à une étude ont recouvré des capacités érectiles normales après six mois.
Chez la femme : Le relâchement périnéal est lié aux difficultés ou à l’absence d’orgasme chez 40 % des consultantes. Quinze minutes d’exercices quotidiens pendant deux mois remettent le périnée « à niveau ».

2.3. Bouger pour Maigrir et Vaincre la Fatigue ⚡

Bouger à jeun pour brûler les graisses 🔥

Pendant l’effort physique, le corps utilise d’abord les réserves en sucre (pendant les 20 premières minutes) avant d’attaquer les mauvaises graisses. Courir ou marcher rapidement à jeun (après environ huit heures sans sucre) permet de brûler 45 % de graisses, soit deux fois plus qu’après un petit déjeuner sucré. Cependant, il est essentiel de consulter son médecin pour éviter le risque d’hypoglycémie à jeun.

Les frissons minceur 🥶

S’exposer au froid (dès 12 °C) provoque la libération d’irisine et de FGF21, deux substances produites par les muscles lors de l’exercice. Le froid induit ainsi la transformation de la graisse blanche en graisse brune (qui est brûlée pour maintenir la température corporelle à 37 °C).

Pédaler une heure équivaut à dix minutes d’exposition au froid (habillé).
S’exposer dix minutes par jour à environ 5 °C pourrait faire perdre 3 kilos en un mois.

Chapitre 3 : Gérer Sa Santé au Quotidien — Les Réflexes Essentiels 💧

La bonne santé s’entretient par des actions simples et quotidiennes.

3.1. Marcher Tous les Jours 🚶‍♂️

La marche rapide (entre 6 et 8 km/h) pendant 30 minutes par jour est bénéfique pour prévenir et aider à la guérison des états dépressifs, tout en assurant la sécrétion d’endorphines. Il vaut mieux marcher tous les jours que de faire un footing effréné une fois par semaine.

Marche vs. Course pour la perte de poids : Bien que les deux aient les mêmes avantages pour la prévention cardiovasculaire, la course à pied est supérieure pour la perte de poids. Après une course, les hormones de l’appétit (ghréline) sont plus basses.

Le plus de la promenade digestive : Marcher 15 minutes après chaque repas diminue les risques de diabète gras, en particulier chez les sujets âgés, en réduisant la quantité de sucre dans le sang.

3.2. L’Hygiène, un Bouclier Contre les Maladies 🧼

L’hygiène constitue un formidable bouclier de prévention.

Lavage des mains : L’habitude de bien se laver les mains après les transports, avant de manger ou de cuisiner, diminue jusqu’à 27 % les infections respiratoires et digestives. Il faut être vigilant avec les distributeurs de savon rechargeables, car un sur quatre peut être contaminé.
La brosse à dents : Après une grippe ou une angine, la brosse à dents doit être changée pour éviter la recontamination. Se brosser les dents réduit les risques cardiovasculaires, les AVC et la démence sénile. De plus, la saveur mentholée agit comme un léger coupe-faim.
Gargarisme : La pratique quotidienne d’un gargarisme (avec de l’eau salée ou gazeuse) diminue de 40 % les infections ORL et respiratoires.
Laver les œufs : Ne lavez jamais vos œufs, car cela enlève leur pellicule protectrice, permettant aux germes de pénétrer.
Les dangers domestiques : Les éponges de cuisine peuvent être 200 000 fois plus contaminées que la lunette des toilettes. Les lave-vaisselle sont contaminés par des champignons (60 % des cas) qui peuvent être à l’origine d’infections pulmonaires. L’aspirateur peut fonctionner comme un aérosol, disséminant moisissures et bactéries.

3.3. Lutter Contre l’Usure et la Douleur Chronique 🤕

Les douleurs chroniques accélèrent le vieillissement. Il faut identifier et combattre l’inflammation chronique, une réaction qui attaque les tissus, les articulations et les vaisseaux.

Causes cachées : Les foyers infectieux dentaires (abcès, etc.) peuvent avoir des répercussions profondes (atteinte des valves cardiaques, abcès du cerveau, troubles prostatiques). Les sinusites récurrentes et certaines infections gynécologiques (comme la chlamydiae, souvent sans symptôme) sont d’autres causes.
Mal de dos : Le mal de dos n’est pas lié aux courants d’air ou à la météo. Le meilleur traitement est le mouvement (marche, natation, yoga).
L’Aspirine Maison : Notre corps peut fabriquer naturellement sa propre aspirine. Les végétariens, gros consommateurs de fruits et légumes, ont des taux d’acide salicylique plus élevés. La consommation de fruits rouges et de pommes permet de capitaliser sur les effets anti-inflammatoires et fluidifiants de l’aspirine sans les effets secondaires des médicaments. Le chocolat noir (deux carrés par jour) a aussi un effet antiagrégant.

Chapitre 4 : Rendre Son Cerveau Solide et Performant 💡

Le cerveau humain contient 100 milliards de neurones et représente l’équivalent de 100 000 Go. À l’encontre des idées reçues, le cerveau peut augmenter ses capacités toute la vie.

4.1. Booster la Mémoire par la Nouveauté 🗺️

Le cerveau augmente ses circuits d’impression au contact de la nouveauté. La routine abîme le cerveau. Pour stimuler la mémoire et l’intelligence, il faut casser les habitudes (changer d’itinéraire, de lieux de vacances, de restaurants) et s’exposer à de nouvelles stimulations.

Le poing serré : Serrer fortement le poing droit pendant 45 secondes avant de mémoriser une information, puis serrer le poing gauche lorsque l’on veut la restituer, permet d’obtenir de meilleurs résultats de mémorisation.
Lien social : Parler dix minutes avec les autres (même de sujets banals comme la météo) améliore la mémoire et augmente les performances intellectuelles.

4.2. Longévité et Prévention d’Alzheimer 🧠

La longévité dépend de notre capacité à réparer les cellules dégradées. Les télomères (petits manchons à l’extrémité des chromosomes) indiquent notre âge biologique : plus ils sont longs, plus on vit longtemps en bonne santé. Le raccourcissement des télomères est accéléré par le tabac, le stress et l’excès de poids.

Pour retarder ou éviter l’apparition de la maladie d’Alzheimer, la prévention est cruciale.

Les Boissons Protectrices 🍷🍵

Thé vert et Vin rouge : Ces deux boissons contiennent du resvératrol, une molécule qui lutte contre la destruction des cellules nerveuses et l’accumulation des plaques amyloïdes responsables d’Alzheimer.
- Posologie idéale : Boire régulièrement un à deux verres de vin par jour (pas plus) réduirait le risque d’Alzheimer de 37 %.
- Café et Cacao : Deux tasses de cacao noir par jour favorisent l’irrigation du cerveau. La consommation régulière de café réduit les risques de déclin cognitif.

Chapitre 5 : Être Libre et Heureux — Maîtrise de Soi et Optimisme ✨

La maîtrise de soi est le carburant essentiel pour atteindre ses objectifs. La volonté, comme un muscle, doit être travaillée progressivement.

5.1. Entraîner Sa Volonté (Le « Je » vs Le « Tu ») 💪

Souvent, nos échecs (comme les régimes) sont dus à un manque de volonté non pas parce que nous sommes coupables, mais parce que notre « muscle » n’est pas assez entraîné.

Pour renforcer la volonté, il faut :

Définir un objectif unique et réalisable (ne pas vouloir tout changer à la fois).
Remplacer le « Tu » par le « Je » : Le « tu » intérieur (« Tu ne dois pas manger ce gâteau ») est une forme d’aliénation qui tue la volonté. Le « je » signifie que vous êtes le seul maître à bord et l’expression de votre force mentale.
Ancrer de bonnes habitudes : Il faut environ deux mois pour modifier un comportement alimentaire et créer de nouveaux circuits de récompense sains. Ces bonnes habitudes (comme le jogging) seront réactivées par le stress, au lieu des réflexes nocifs (comme la boulimie).

5.2. Gérer le Stress et l’Angoisse (La Respiration) 🧘

Le stress, l’anxiété et la dépression sont générateurs de mauvaise santé et accélèrent le vieillissement (avec des télomères plus courts). Il faut cependant distinguer le stress négatif du stress positif : l’exposition temporaire au froid (douche froide) ou le fait de « carburer au stress » peut libérer de l’ocytocine, hormone de l’attachement et du plaisir.

La technique du bol (Contre les crises d’angoisse) 🤲

Les crises d’angoisse et de spasmophilie sont souvent dues à l’hyperventilation, qui modifie les gaz du sang. Pour soulager une crise, la technique du bol est efficace : Placer les deux mains en position de bol fermé sur la bouche et le nez et respirer ainsi pendant une à deux minutes. Respirer son propre gaz carbonique rétablit l’équilibre des gaz dans le sang et calme la crise.

Le Bâillement 🥱

Le bâillement n’est pas un signe d’ennui, mais un réflexe qui agit comme un thermostat pour « réfrigérer » le cerveau. Bâiller dure environ six secondes et permet au cerveau de redevenir plus performant en rechargeant les batteries.

5.3. Dormir et Récupérer : Les Clés de la Performance 💤

Le sommeil est vital et essentiel pour se régénérer : la mémoire se consolide, le système immunitaire devient plus performant, et les muscles éliminent leurs toxines. Le manque de sommeil (moins de 7 à 8 heures pour la majorité des adultes) favorise l’obésité et le diabète.

Trouver sa bonne dose : En faisant la moyenne sur une semaine sans contrainte (vacances), on peut déterminer sa durée idéale (environ 6h50 pour la majorité des adultes).
Faire le noir absolu : La moindre exposition lumineuse (smartphone, diodes) perturbe la sécrétion de mélatonine. Dormir avec une source lumineuse, même minime, augmente le risque d’obésité.
Dormir nu et au frais : Dormir nu permet à la température corporelle de descendre légèrement (propice à l’endormissement). Maintenir la chambre à 18 °C est idéal, car le corps brûle alors davantage de calories pour maintenir sa température (jusqu’à 200 calories par nuit).
La sieste idéale : Entre 10 et 20 minutes, faite de préférence dans la première partie de l’après-midi (une heure après le repas). Au-delà de 30 minutes, l’inertie du sommeil peut rendre « groggy ».

5.4. Le Bonheur par le Changement et l’Altruisme ✨

Les optimistes vivent plus vieux. L’optimisme est renforcé par l’ouverture à la nouveauté et la capacité à moduler sa perception du temps.

L’Importance de la Sérendipité et de l’Altruisme :

Sérendipité : Capacité à faire des découvertes fortuites en étant curieux et ouvert. Le changement stimule la créativité et la vigilance.
Altruisme : Le fait de se dévouer à une activité pour les autres (bénévolat, don du sang) rallonge l’espérance de vie de 20 %. Le don du sang, par exemple, réduit le taux de fer, diminuant ainsi les risques d’infarctus du myocarde de 88 % chez les hommes réguliers. L’altruisme est aussi une arme de séduction efficace.

Le Rire et les Neurones Miroirs 😂

Le rire est un formidable antistress, un antidouleur et un élixir de jeunesse, bénéfique pour les systèmes respiratoire et cardiovasculaire. Le rire est contagieux grâce aux neurones miroirs, qui s’activent lorsque nous observons une action réalisée par un autre. Ces neurones expliquent aussi pourquoi le pessimisme peut être contagieux.

L’Axiome du Bonheur :

Le bonheur est un équilibre instable qui a besoin de nouveautés et de changements pour durer. L’immobiliser le détruit, car les récepteurs du plaisir saturent physiologiquement (comme si l’on mangeait son dessert préféré matin, midi et soir). Il faut :

Casser les routines.
Toujours avoir des objectifs (courts, moyens et longs termes).
S’autoriser des écarts sans culpabilité, à condition qu’ils en valent la peine et n’aient pas d’impact toxique sur le moral (sinon, le corps se punit et génère du stress).

Conclusion : L’Épigénétique et Votre Pouvoir de Guérison 🗝️

Les découvertes scientifiques récentes ont bouleversé les vérités d’autrefois. La génétique, contrairement à ce que l’on pensait dans les années 1980, ne pèse qu’à hauteur de 15 % sur notre santé. L’épigénétique montre que notre environnement, notre mode de vie et notre alimentation peuvent activer ou rendre silencieux nos gènes. Nous ne sommes pas soumis à un destin inéluctable.

Le corps dispose de puissantes possibilités d’autoguérison et de réparation. Les cellules souches des centenaires peuvent même être reprogrammées pour rajeunir in vitro.

En tant que conducteur de votre propre santé, vous devez devenir votre propre « nounou bienveillante ». En appliquant quotidiennement les règles d’hygiène de vie et en cultivant un état d’esprit positif, vous mettez toutes les chances de votre côté pour augmenter votre longévité et vivre en parfaite santé.

Le secret ? Mouvement et Nouveauté. Protégez votre corps en bougeant, votre esprit en cherchant le changement, et votre volonté en utilisant la force du « je ».