Les liens pour vous procurer les différentes versions

📗Lien vers le livre papier : https://amzn.to/3HW2VbQ

📘🎧Lien vers le livre audio : https://amzn.to/44BX2Jv

📕Lien vers l’ebook : https://amzn.to/4kdH0dt

Sommaire

Où tu vas, tu es : Plongée au Cœur de la Pleine Conscience avec Jon Kabat-Zinn 🧘‍♀️

Dans un monde où le stress et l’agitation sont devenus la norme, la quête de la paix intérieure et de la clarté d’esprit n’a jamais été aussi pressante. C’est dans ce contexte que l’œuvre de Jon Kabat-Zinn, et notamment son ouvrage phare « Où tu vas, tu es », résonne avec une pertinence accrue. Ce livre, dont le titre original « Wherever You Go, There You Are » (Partout où tu vas, tu es là) en capture l’essence, nous invite à un voyage essentiel : celui de la rencontre avec soi-même, ici et maintenant. Il s’agit d’un guide profond pour apprendre à méditer et se libérer du stress et des tensions profondes, ouvrant la voie à la guérison et à l’épanouissement personnel.

Jon Kabat-Zinn n’est pas seulement un auteur; il est une figure emblématique qui a su intégrer les pratiques ancestrales de la pleine conscience dans le domaine de la médecine occidentale, les rendant accessibles et pertinentes pour des milliers de personnes. Cet article vous propose de plonger au cœur de ses enseignements, d’explorer les concepts clés de la pleine conscience et de comprendre comment cette pratique peut transformer votre quotidien.

Qui est Jon Kabat-Zinn ? Un pionnier de la pleine conscience en Occident 🌟

Jon Kabat-Zinn est un Docteur en biologie moléculaire et professeur émérite de médecine. Il est reconnu mondialement pour avoir fondé la Clinique de Réduction du Stress (Stress Reduction Clinic) et le Centre pour la Pleine Conscience à la faculté de médecine de l’Université du Massachusetts. Son programme, connu sous le nom de MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), a connu un succès phénoménal, avec plus de huit mille personnes ayant participé au programme d’initiation à la pleine conscience à sa clinique durant les seize années précédant la publication de cet ouvrage. Des programmes similaires fonctionnent aujourd’hui dans de nombreux hôpitaux et cliniques aux États-Unis, au Canada, en Grande-Bretagne et en Allemagne.

Kabat-Zinn a été poussé à écrire ce livre en constatant les remarquables transformations physiques et mentales de nombreux patients qui, en s’investissant dans une discipline intensive d’ouverture et d’attention caractérisant la pratique de la pleine conscience pendant huit semaines, ont vu leurs problèmes s’améliorer. Son livre précédent, « Au cœur de la tourmente, la pleine conscience » (Titre original: « Full Catastrophe Living »), visait déjà à rendre la pleine conscience accessible à des personnes souffrant de douleurs physiques et morales ou de stress quotidien, en fournissant des informations sur le stress, la maladie, la santé et la guérison, ainsi que des instructions détaillées sur les exercices de méditation.

« Où tu vas, tu es » est cependant différent; il s’adresse spécifiquement à ceux qui résistent aux programmes structurés et qui n’aiment pas qu’on leur dise quoi faire. Il offre également des chapitres plus brefs pour ceux qui pratiquent déjà la méditation et désirent approfondir leur état de conscience et leur intuition.

Le Message Central : Partout où l’on va, on est là ! 🌍

Le thème central de l’ouvrage est d’une simplicité désarmante mais d’une profondeur immense : « C’est l’évidence même. Partout où l’on va, on est avec soi-même. Nulle part où se fuir. ». Cette vérité fondamentale est souvent oubliée dans la frénésie de nos vies modernes. L’auteur nous met face à une question cruciale : « Et maintenant, que faire ? ».

Jon Kabat-Zinn, citant Pascal (« … Tout le malheur des hommes vient d’une seule chose, qui est de ne pas savoir demeurer en repos dans une chambre »), souligne notre tendance à fuir « penser à soi » dans l’agitation et la poursuite du plaisir. La méditation, loin d’être une simple relaxation, est un engagement entier dans toutes les activités de la vie, en maintenant le contact avec ce « point immobile » à l’intérieur de soi, d’où émanent la sagesse et la compassion.

Nous menons trop souvent nos vies comme si nous oubliions que nous sommes déjà « en plein dans le moment présent ». Lorsque nous perdons ce contact, nous nous sentons perdus, coupés de notre moi profond et de nos possibilités latentes, agissant comme des robots. Nous sommes préoccupés par le passé ou un avenir imaginaire, cherchant un « ailleurs » où tout serait meilleur, sans conscience du conflit intérieur que cela provoque. Cette « ignorance, inattention », cette illusion de ne pas savoir que l’on fait partie d’un rêve immense, est ce que les bouddhistes nomment l’ignorance. « Toucher du doigt cette ignorance conduit à l’état de ‘pleine conscience’. La méditation consiste à se réveiller de cet état de rêve. ». C’est la culture systématique de l’éveil, de la conscience du moment présent.

Pour retrouver notre chemin, il est impératif de « faire attention » au moment présent. C’est le seul temps dont nous disposons pour vivre, grandir, sentir et changer. Si nous ne faisons pas cet effort, notre inconscient dirigera notre vie, et les jours, mois, années s’écouleront sans que nous y prêtions attention ni n’en tirions profit. La lucidité peut être aveuglante, mais elle est essentielle; personne d’autre ne peut faire ce travail d’éveil à notre place. Le Bouddha, à la fin de sa vie, a dit à ses disciples : « Soyez votre propre lumière. ».

Qu’est-ce que la Pleine Conscience (Mindfulness) ? 🤔

La pleine conscience est une ancienne pratique bouddhiste parfaitement applicable à nos vies contemporaines. Elle a peu à voir avec la philosophie bouddhiste elle-même, mais tout à voir avec l’éveil de notre conscience et le désir de vivre en harmonie avec soi-même et le monde. Il s’agit de prendre conscience de qui nous sommes, de questionner le monde et notre place en son sein, et d’apprécier la plénitude de chaque moment vécu, en étant en contact avec notre être dans sa plénitude.

La pleine conscience se définit comme « faire attention d’une manière particulière : délibérément, au moment présent et sans jugements de valeur. ». Cette forme d’attention nourrit une conscience plus fine, une plus grande clarté d’esprit et l’acceptation de la réalité du moment présent. Elle met en évidence que nos vies sont une succession de moments où il est crucial d’être présents. Une conscience distraite du moment présent crée des problèmes, amplifiés par nos peurs et notre manque de confiance en soi.

La pleine conscience est un moyen simple et efficace de se débloquer, de contacter nos ressources vitales, de cultiver nos relations (famille, travail, monde) et, surtout, notre propre personne. Bien que ses racines soient dans le bouddhisme, le taoïsme, le yoga et les traditions amérindiennes, ses principes se retrouvent aussi chez des penseurs occidentaux comme Emerson, Thoreau, et Whitman.

Kabat-Zinn insiste sur le fait que la pleine conscience a peu en commun avec la religion, si ce n’est la volonté d’approfondir le mystère de la vie et notre interdépendance avec tout ce qui existe. Il aime la définir comme « un art de vivre ». Il n’est pas nécessaire d’être bouddhiste ou yogi pour la pratiquer; l’essentiel est d’être soi-même, sans chercher à devenir quelqu’un d’autre. Elle ne propage pas de système de pensée ou d’idéologie, mais est un processus pratique pour développer le potentiel de chacun, caractérisé par la douceur, l’appréciation du moment présent, l’amour de soi et des autres.

Les Fondements de la Pratique : Simple mais pas facile… 💪

Si la pleine conscience paraît simple, elle n’est pas nécessairement facile. Elle exige beaucoup d’efforts et de discipline car nos habitudes et réactions automatiques sont extrêmement tenaces et profondément ancrées. Ce travail régulier est nécessaire pour atteindre et soutenir cet état, mais il est satisfaisant car il révèle de nombreux aspects de nos vies habituellement ignorés.

La pratique nous aide à voir avec plus d’acuité des domaines de notre existence que nous préférions ignorer, mettant en lumière des émotions profondément enfouies comme la tristesse, la douleur, la colère, la peur. Elle permet aussi de savourer des sentiments de joie ou de paix souvent inaperçus. Ce travail confère un certain pouvoir en donnant accès à des ressources de créativité, d’intelligence et de clarté dont nous ne soupçonnions pas l’existence.

Nous sommes souvent peu conscients du flux incessant de pensées qui traverse notre esprit, nous laissant peu de place pour le calme intérieur. Nos actes quotidiens sont souvent propulsés par des pulsions ordinaires qui submergent nos vies. La méditation nous apprend à échapper à ce courant, à nous asseoir sur le bord du torrent, à l’écouter, et à canaliser ses énergies pour nous guider, au lieu de nous faire violence. Ce processus demande de l’énergie et est appelé « pratique » ou « pratique de méditation ».

Nisargadatta MahaRaj, un maître cité, répond à la question « Comment puis-je mettre de l’ordre dans un chaos dont je ne suis même pas conscient ? » par : « En demeurant en toi-même… En observant avec un intérêt alerte dans ta vie quotidienne, avec l’intention de comprendre au lieu de juger, en acceptant sans réserve tout ce qui peut émerger, parce que c’est là. ». L’intelligence est la porte de la liberté, et l’attention alerte est la mère de l’intelligence.

Faire une Pause : Le « Mode de l’Être » ⏸️

La méditation n’est pas une activité particulière, mais la simplicité même. Il s’agit de faire une pause en étant présent. Kabat-Zinn nous défie: « Êtes-vous capable d’arrêter votre vie, même pour un seul instant ? Pourquoi pas à cet instant-ci ? ».

Un bon moyen est de se mettre en « mode de l’être », se pensant comme un témoin éternel, en dehors du temps. Observer sans essayer de changer quoi que ce soit. Lorsque l’on s’arrête, on est entièrement dans l’instant présent, et les difficultés s’estompent. L’auteur compare cela à « mourir pendant que la vie continue », ce qui permet de se libérer des préoccupations excessives. En « mourant délibérément » à la course du temps, nous devenons, en vérité, plus vivants. La pause rend le mouvement qui suit plus riche en densité et intensité, offrant une meilleure perspective sur nos soucis.

EXERCICE 🧘‍♀️ : S’arrêter, s’asseoir et prendre conscience de sa respiration une ou deux fois dans la journée. Cela peut prendre cinq minutes ou cinq secondes. Lâcher prise en acceptant pleinement le moment présent, y compris ce que l’on ressent et ce que l’on perçoit autour de soi. Durant ces instants, ne rien essayer de changer. Respirer et lâcher prise. Respirer et laisser venir. Se permettre de laisser venir ce moment tel qu’il est et d’être exactement tel que l’on est. Ensuite, lorsqu’on se sent prêt, aller dans la direction indiquée par son cœur, avec résolution et pleine conscience.

Le moine zen dans une caricature du New Yorker résume cette idée : « Rien d’autre ne se passera. Tout est là. ». La méditation est l’une des rares activités humaines où l’on ne doit ni rechercher un résultat ni se perfectionner, seulement être conscient. C’est un acte gratuit. Mais la méditation est plus un état qu’une action. Quand nous comprenons que « tout est là », nous pouvons abandonner le passé et l’avenir et nous éveiller à ce que nous sommes maintenant.

Beaucoup méditent pour se détendre, pour une sensation spéciale, pour réduire le stress. Ces motivations sont valables pour commencer, mais elles posent problème si l’on s’attend à ce qu’elles se réalisent, menant à douter de la voie si « rien de particulier » n’est éprouvé. Dans la méditation, chaque état est privilégié ainsi que chaque moment. Pour progresser, le meilleur moyen d’arriver quelque part est de « penser à nulle part ». L’acceptation du moment présent n’est pas de la résignation, mais la reconnaissance non ambiguë de ce qui se passe.

Saisir l’Instant Présent : L’Ancrage du Souffle 🌬️

Le meilleur moyen de saisir l’instant présent est d’être attentif, cultivant ainsi la pleine conscience. La pleine conscience, c’est être éveillé, savoir ce que l’on fait. Cependant, l’esprit a une « habitude de fuir l’instant présent », souvent due à une aversion profonde pour ce que nous ressentons en nous-mêmes, et un désir de changement radical. Il faut s’efforcer de « regarder, sentir, être » encore et encore.

Le souffle est une aide précieuse pour ancrer l’attention et situer l’instant présent. Il nous plonge dans l’ici et maintenant et facilite l’éveil à ce qui nous entoure. Malgré son importance omniprésente, peu de gens le réalisent. Pour s’en servir, il suffit de se brancher sur la sensation du souffle qui entre et qui sort, sans forcer ni chercher quelque chose de spécial. C’est une « conscience instinctive du souffle ». Cette connexion au moment présent ne prend presque pas de temps, c’est juste un changement de perception.

EXERCICE 🌬️ : Se concentrer sur une inspiration qui entre, une expiration qui sort. Garder l’esprit ouvert et disponible pour cet instant, cette respiration. Abandonner toute arrière-pensée qu’il va se passer quelque chose. Retourner à la respiration quand les pensées vagabondent. Enfiler comme des perles les moments de pleine conscience, souffle par souffle. S’y exercer de temps en temps en lisant ce livre. Kabir exprime cela magnifiquement : « Disciple, dis-moi ce qu’est Dieu ? C’est le souffle dans le souffle. ».

L’Esprit de la Pratique : Sans but ni jugement 🎯

La « pratique » de la pleine conscience n’est pas une répétition pour perfectionner une performance; elle signifie s’investir pleinement dans chaque moment. Il n’y a pas de « performance », seulement le moment présent. On n’essaie pas de s’améliorer, d’être ailleurs, ni de courir après des illuminations ou visions. Il ne s’agit même pas d’éviter de juger ou de rechercher le calme. Au contraire, nous sommes invités à nous connecter avec l’intention d’incarner au mieux le calme, la pleine conscience et la sérénité, ici et maintenant.

Le calme et la sérénité se développeront naturellement avec une pratique régulière, douce et persévérante, sans réagir et sans juger. Des intuitions et des expériences de profond bonheur peuvent survenir, mais elles ne sont pas le but de la pratique. « L’esprit de la pleine conscience est de pratiquer pour la pratique elle-même et de prendre chaque moment comme il vient — agréable ou désagréable, bon, mauvais ou laid — et ensuite, travailler avec ce matériel parce que c’est le présent. ». Avec cette attitude, la vie elle-même devient une pratique, et la vie devient notre maître de méditation.

Henry David Thoreau, par son expérience à Walden Pond, a incarné la pratique de la pleine conscience en choisissant de « s’aventurer dans la vie présente » en exaltant la simplicité au milieu de la nature. Il n’est pas indispensable de s’exiler; il suffit de faire une petite place au silence et au « non-agir » dans notre quotidien, puis d’écouter son souffle. Le souffle contient « tout l’étang de Walden », nos parents et enfants, notre esprit et corps; c’est le flux de la vie, un courant rempli de « poissons d’or » visibles à travers les « lentilles de la conscience ».

L’Éloge du Non-Agir : L’Art de l’Effort sans Effort 🌊

Le non-agir consiste à prendre le temps de méditer, même brièvement, mais il ne doit pas être confondu avec le « rien faire ». La différence essentielle réside dans la conscience et l’intention. Ces moments de non-agir sont parmi les dons les plus précieux que l’on puisse se faire. Thoreau, par exemple, s’asseyait des heures sur le seuil de sa porte à Walden pour observer la nature, estimant que ce temps de « rêverie » était plus profitable que tout travail manuel.

Le paradoxe du non-agir est que « rien d’autre n’a besoin de se passer pour que ce moment-ci soit accompli ». L’attitude du prince Wen-Houei face au boucher qui dépeçait un bœuf illustre parfaitement le non-agir en mouvement. Le boucher, guidé par le Tao, opérait sans effort, sans intention consciente d’un « moi » revendiquant le résultat, car il « connaissait la conformation naturelle du bœuf et ne s’attaquait qu’aux interstices, » maniant son couteau « dans le vide ». Cette action sans effort, cette union de l’esprit et du corps, est fondamentale pour la maîtrise de toute activité humaine.

La pratique du non-agir requiert du courage et de l’énergie, car elle s’oppose à notre culture qui valorise l’action et le progrès constant. Pour les personnes obsédées par la réussite, l’idée de « rien de mémorable » accompli peut être une provocation. Cependant, le non-agir permet de « faire » encore plus et mieux en laissant les choses suivre leur cours. La méditation est synonyme de la pratique du non-agir; nous ne pratiquons pas pour rendre les choses parfaites, mais pour saisir le fait qu’elles sont déjà parfaites. C’est saisir le moment présent dans sa plénitude, sans rien y ajouter.

EXERCICE 🏞️ : Essayer pendant une journée de détecter l’éclosion du moment présent, dans les moments ordinaires, même les moments « durs ». Travailler à laisser davantage d’événements se dérouler dans notre existence sans les forcer ni rejeter ceux qui ne correspondent pas à nos critères de ce qui « devrait » arriver. Tenter de sentir les « interstices » à travers lesquels on peut se mouvoir sans effort dont parle le boucher de Tchouang-tseu. Observer si, en se donnant le temps d’être tout simplement, cela améliore la qualité du reste de la journée.

Les Qualités Fondamentales : Le Jardin Intérieur 🌱

Certaines qualités mentales, cultivées, enrichissent le sol où pousseront les graines de la pleine conscience. Elles ne peuvent être imposées mais naissent d’une motivation intérieure forte pour mettre fin à la souffrance.

La Patience 🐢: Une vertu morale fondamentale, indissociable de la pleine conscience. Elle se manifeste quand on n’est pas pressé, se souvenant que « chaque chose advient en son temps ». L’impatience, qui souvent cache la colère, est une énergie violente qui désire que les choses soient autrement. Le Dalaï-Lama en est un exemple vivant, ne manifestant aucune colère envers le peuple chinois malgré les persécutions. Sa compassion, fondée sur la « pleine conscience correcte » et la « compréhension correcte », est le résultat d’une longue pratique patiente. En méditation, la patience se cultive en prenant conscience du rythme de sa respiration. EXERCICE 🧘‍♀️ : Observer l’impatience et la colère. Essayer de voir les choses se dérouler naturellement, en temps voulu. Écouter attentivement le « murmure de la rivière » au lieu de ramer à contre-courant.
Lâcher Prise 🕊️: Une « puissante opération intérieure » qui invite à cesser de se cramponner aux idées, événements, points de vue, ou désirs. C’est abandonner la contrainte, la lutte, la résistance, au profit d’une acceptation des événements tels qu’ils sont, sans jugement ni désir. Cela implique de devenir transparent à ses peurs et angoisses, en reconnaissant les « lunettes » inconscientes qui filtrent la réalité. La tranquillité, l’intuition et la sagesse ne viennent qu’avec l’acceptation totale du moment présent.
Ne Pas Juger ⚖️: Notre esprit évalue constamment les expériences, souvent par peur (de ne pas être à la hauteur, que les malheurs arrivent, etc.). Les jugements peuvent être omniprésents (« J’ai mal aux genoux… ce n’est pas mon truc… »). L’objectif est de cultiver une attitude impartiale envers tout ce qui vient à l’esprit, sans nier ni arrêter les jugements, mais en les observant. Cela conduit à une plus grande réceptivité et efficacité. Une attitude sans jugement ne signifie pas irresponsabilité, mais une action plus claire et équilibrée, libérée des « goûts et dégoûts » inconscients.
La Confiance 🤝: Sentiment sécurisant que les événements se dérouleront dans une structure solide. Il est crucial de cultiver la confiance en nos capacités d’observation, d’ouverture et de vigilance pour persévérer. Faire confiance au moment présent, en accepter les sensations et pensées, révèle un « noyau sain et incorruptible » en nous.
La Générosité 🎁: Qualité fondamentale pour la pleine conscience. Commencer par se faire des « véritables cadeaux » (acceptation de soi, temps libre) sans obligation de retour. Laisser une « richesse inestimable » irradier de soi vers les autres, sans attendre de récompense. Cela s’appelle « donner royalement ». Il ne s’agit pas seulement de biens matériels, mais de partager la plénitude de son être, sa présence, son enthousiasme, sa vitalité, sa confiance. EXERCICE 💖 : Remarquer la résistance au désir de donner (soucis pour l’avenir, peur d’être épuisé). Considérer que ces états sont des formes d’inertie et d’autodéfense basées sur la peur. La générosité diminue le conflit intérieur et aide à être plus attentif à sa richesse intérieure. Au niveau le plus profond, « il n’y a ni donneur, ni don, ni bénéficiaire… seulement l’univers qui se réajuste. ».
Avoir la force d’être faible 💧: Résister à l’image d’une personne invulnérable peut isoler et causer de la souffrance. La vraie force réside dans la permission d’avoir des émotions, de pleurer, de ne pas se sentir obligé d’avoir une opinion sur tout. Ce qui semble être force est souvent une faiblesse masquant l’angoisse. EXERCICE 🫂 : Reconnaitre les façons d’affronter les obstacles (dureté, avarice, fermeture émotionnelle). Essayer de réagir avec souplesse, générosité, ouverture. Laisser la peine et la tristesse s’installer, abandonner les étiquettes de « bon/mauvais », « faible/fort » pour pleinement ressentir l’expérience.
Simplifier la vie 🍂: Résister à la pulsion d’ajouter toujours plus au moment présent. L’auteur décrit comment cette pulsion le distrait de son petit-déjeuner ou de sa famille. Simplifier la vie signifie faire une seule chose à la fois, être disponible. C’est « moins de déplacements, voir moins pour voir mieux, faire moins pour faire plus, acquérir moins pour posséder plus ». Cela implique de dire « non » aux sollicitations non essentielles, ralentir le rythme, et choisir la simplicité dans les petites choses. Thoreau le conseillait : « Simplifiez, simplifiez ! ».
Concentration 🧠: La pierre d’angle de la méditation, dépendante de la quiétude et de la stabilité de l’esprit. Elle se cultive en maintenant une attention soutenue sur un seul sujet, comme la respiration (Samadhi en sanskrit). Une pratique intensive mène à une profonde stabilité intérieure. Cependant, la concentration sans pleine conscience est incomplète et peut conduire à une transe ou une fuite de la réalité, un « attachement à la tranquillité » qui freine le développement spirituel.
Vision ✨: Une motivation profonde, tenace, personnelle est nécessaire pour s’investir durablement dans la méditation. Il ne s’agit pas d’une vision romantique ou d’une attente de bienfaits; la vision doit être renouvelée chaque jour et portée avec détermination. Elle offre l’occasion de pratiquer la pleine conscience dans les moments difficiles, comme la colère. La pleine conscience permet de « contenir la colère comme une marmite contient la nourriture », transformant une réaction automatique en une réponse consciente. La vision est à la mesure de nos valeurs et du modèle que nous nous sommes donné, s’incarnant dans l’application quotidienne de qualités comme l’amour, la compassion, la non-violence. EXERCICE 🎯 : Demandez-vous pourquoi vous méditez. Questionnez vos valeurs, listez ce qui compte le plus. « Quelle est ma vision, quel est mon but dans la vie ? Est-ce que cette vision coïncide avec mes valeurs et mes intentions véritables ? Est-ce que j’incarne ces valeurs ? Est-ce que je mets en pratique mes intentions ? ».

Les Postures de Méditation : Des Voies pour l’Éveil 🧘‍♂️

Le mot pali « bhavana » signifie « l’épanouissement de l’être par l’entraînement mental », ouvrant les portes de la méditation comme un développement naturel du potentiel humain. Jon Kabat-Zinn suggère que les contes de fées et les mythes sont des guides pour le développement de notre potentiel, en nous aidant à reconnaître et à assumer les aspects les plus sombres de notre psyché (« ogre et sorcière » en nous). Ce « travail de l’âme » est une « alchimie intérieure » qui forge lucidité et maîtrise de soi.

La Méditation Assise (Sitting Meditation) 🧘‍♀️

La position assise en méditation incarne l’éveil, la stabilité et la majesté, rappelant une montagne. Il est essentiel de maintenir une « posture intérieure » correcte, c’est-à-dire de savoir ce que fait l’esprit. La simplicité est de commencer par la respiration comme point d’ancrage, puis d’élargir le champ de conscience aux pensées, sensations et pulsions, un processus qui prend du temps et de la motivation.

Prendre Place : S’installer sur son coussin ou sa chaise avec l’intention précise de « prendre sa place », créant une énergie où la pleine conscience envahit le corps. C’est une « prise de position » intérieure, se sentir chez soi n’importe où.
La Dignité : La posture assise doit incarner la dignité. Une énergie défaillante se reflète dans une échine courbée, tandis qu’une rigidité excessive indique une tension. Une posture digne aligne la tête, le cou et le dos, s’élevant avec énergie depuis le bassin, reflétant une reconnaissance de sa propre valeur.
La Posture et les Mains (Mudras) : Une position assise pleine de dignité affirme la liberté, l’harmonie, la beauté et la richesse de la vie. Même déprimé, maintenir cette posture peut toucher le centre de l’être, stable au-delà des circonstances. La méditation assise n’est pas une fuite des problèmes, mais un moyen de leur faire face avec conscience et compréhension. Le maître zen Shunru Suzuki Roshi dit que « La posture correcte est en soi l’état d’esprit correct ». Les mains, par leurs positions (mudras), incarnent différentes énergies. Par exemple, les paumes ouvertes symbolisent la réceptivité, tandis que les poings serrés dénotent la colère et la tension. Ouvrir les poings au milieu de la colère peut la dissiper.
Comment sortir de la méditation : La fin d’une session de méditation est un moment clé pour la pleine conscience. Il est important d’observer attentivement les pensées et impulsions qui signalent la fin. Plutôt que de se lever automatiquement, respirer quelques minutes de plus, analyser la cause de la lassitude (fatigue, ennui, impatience) et prendre conscience de chaque moment qui se déroule. Cela étend la pleine conscience aux transitions de la vie, même aux plus importantes comme le vieillissement ou le deuil.
Durée de la Pratique : Kabat-Zinn ne fixe pas de durée unique. La clinique du Massachusetts recommande 45 minutes par jour, car « lorsqu’on demande beaucoup aux gens, on obtient beaucoup ». Cela permet de neutraliser des états d’âme redoutés comme l’ennui, la frustration, la peur. Cependant, il reconnaît la difficulté pour certains (parents célibataires, emplois stressants). La méditation n’a rien à voir avec le temps de l’horloge; cinq minutes de pratique formelle peuvent être aussi profondes et valables que quarante-cinq minutes. La sincérité de l’effort compte plus que le temps écoulé. L’intention de pratiquer, même brièvement, et de vivre pleinement le moment présent, est le cœur de la pleine conscience. « Un voyage de dix mille kilomètres commence avec le premier pas. ».

Il n’y a pas de bon chemin 🤔

Kabat-Zinn compare la méditation à une randonnée en montagne où les pieds trouvent leur chemin naturellement, sans règles préétablies. Il n’y a pas de « bonne » manière de pratiquer la méditation, mais il faut aborder chaque moment avec un esprit neuf, l’examiner, puis le relâcher pour le moment suivant. La pleine conscience est à l’œuvre dans cette adaptation constante au terrain. Il invite à faire confiance à notre propre expérience du moment présent, comme nous faisons confiance à nos pieds sur les rochers.

Quelle est ma voie ? 🛤️

La question « Quelle est précisément ma voie ? » est rarement contemplée en profondeur. Plutôt que de chercher des réponses, il faut continuer à poser la question et laisser les réponses venir sans les retenir. Le but est de rester disponible au « non-savoir », acceptant cet état calmement. Cette « enquête intérieure » nourrit une nouvelle vitalité et une grâce vibrante dans la routine quotidienne, faisant de ce voyage une aventure héroïque propre à chacun.

La Méditation de la Montagne 🏔️

La montagne est un archétype universel du sacré, symbole de présence constante, d’immobilité et d’enracinement. Dans cette méditation, on imagine une montagne et on s’efforce d’incarner ses qualités: la tête comme la cime, les épaules et les bras comme les versants, les fesses et les jambes comme la base. On respire avec cette image, se sentant centré et tranquille. Comme la montagne demeure immuable malgré les changements de lumière, de saisons et de climats, nous pouvons adopter la même stabilité face aux événements changeants de notre vie, nos pensées, émotions et le monde extérieur. Les « tempêtes » émotionnelles, bien que destructrices si ignorées, peuvent être traversées avec un calme et une sagesse insoupçonnés.

La Méditation du Lac 🏞️

L’image du lac, avec ses qualités de réceptivité et de pouvoir, est un autre support puissant pour la méditation. L’eau, plus forte que le roc car elle le polit, se sépare et se referme, reflétant le monde mais demeurant calme en profondeur même lorsque la surface est agitée. En méditation du lac, on s’identifie non seulement à la surface (pensées, sentiments) mais aussi à la vaste masse d’eau en dessous, le réservoir inconscient. Cette pratique vise à être conscient et à accepter tous les attributs de l’esprit et du corps, comme le lac reflète tout son environnement.

Méditer en Marchant 🚶‍♀️, Debout 🌳 et Couché 🛌

Ces postures offrent des voies différentes pour la pleine conscience :

Méditer en marchant : Idéal pour ceux qui ont du mal avec la posture assise, ou pour alterner. L’objectif n’est pas d’arriver quelque part, mais de sentir chaque pas comme il vient, en étant pleinement présent à toutes les étapes du mouvement. « La paix est dans chaque pas » (Thich Nhat Hanh). Ralentir délibérément le pas peut atténuer l’impatience.
Méditer debout : Inspiré par les arbres, qui nous enseignent la quiétude et l’enracinement. Sentir les pieds ancrés, le corps se balançant comme les branches, être en contact avec tous les éléments (air, soleil, vent).
Méditer couché : Permet un relâchement profond du corps et du cerveau, favorisant un sommeil réparateur même si l’on s’endort. Le « scanner mental du corps » est une technique clé, explorant systématiquement différentes parties du corps par le souffle. Utile pour le corps émotionnel, en se focalisant sur la région du cœur pour accueillir tristesse, solitude, ou joie. Les pratiques de « bonté aimante » (Metta) cultivent l’amour, le pardon, la générosité et la confiance, rayonnant du soi vers les autres et le monde entier.
Se coucher par terre au moins une fois par jour : Rompt les schémas neurologiques habituels, clarifie les pensées en « ouvrant la porte du corps » au moment présent. La pratique du yoga harmonise mouvement et immobilité, explorant les limites du corps sans jugement.
Ne pas pratiquer, c’est pratiquer : Paradoxalement, être conscient de ce qui se passe quand on ne pratique pas (le corps résiste, le mental s’impatiente) peut en apprendre davantage que d’être conscient tout le temps. La vision intérieure naît du retour à la pleine conscience, même après une période d’insouciance.

Méditation de Compassion (Loving-Kindness) ❤️‍🩹

« Aucun homme n’est une île… Chaque homme fait partie du continent, fait partie du tout. » (John Donne). Nos peines nous touchent car nous sommes liés; en nous transformant, nous pouvons changer le monde. La méditation de la bonté aimante (Metta) vise à remédier au « manque chronique d’amour-propre » de notre société, un phénomène que le Dalaï-Lama lui-même a trouvé étrange et attristant.

Cette méditation commence par soi-même : cultiver un sentiment de bonté, d’acceptation, de tendresse envers soi, comme une mère berce son enfant effrayé, se donnant la permission du bonheur et du pardon. Ensuite, cette bonté peut rayonner vers les membres de sa famille, les amis, les personnes difficiles, les opprimés, et enfin la planète entière. La pratique de la bonté aimante n’a pas de limites; elle ne cherche pas à changer les choses, mais à dévoiler ce qui est toujours présent : l’amour et la bonté. Elle repousse les limites de notre ignorance, comme le yoga étire le corps. « La compassion est ma religion. » (Le Dalaï-Lama).

La Pleine Conscience au Quotidien : L’Esprit de la Vie 🏞️

Gary Snyder, dans « La Pratique de la nature », affirme que les tâches ingrates quotidiennes, comme changer le filtre à air ou faire la vaisselle, ne sont pas des empêchements à notre « pratique », mais « Cette accumulation de corvées est notre voie. ».

Autour du Feu 🔥: Autrefois, le feu était une source de réconfort et un point de rassemblement, incitant au calme et à la réflexion. Aujourd’hui, la lumière artificielle et la télévision nous privent de ces pauses naturelles, nous soumettant à un « bombardement incessant de sons et d’images ». La méditation, en se concentrant sur le souffle, peut recréer cette chaleur et cette quiétude ancestrales.
Harmonie 🦢: L’observation de la nature, comme le vol harmonieux des oies sauvages, révèle un « ordre au milieu du chaos apparent ». Cette perception de l’harmonie, souvent négligée en notre présence, est une source de grand bonheur. La pleine conscience lève le voile de la non-conscience pour percevoir cette harmonie partout.
L’Aube 🌅: Se lever tôt, comme le faisait Thoreau, est une discipline spirituelle. Ce n’est pas pour accomplir plus, mais pour jouir du calme et de la solitude propices à la contemplation et au « non-agir ». Cela insuffle une paix intérieure qui accompagne toute la journée. Le simple fait de voir le soleil se lever est un éveil spirituel en soi. Même cinq minutes de pratique consciente le matin sont précieuses. L’engagement à se lever, même avec résistance, forge la véritable discipline.
Le Contact Direct 🤝: Nous sommes souvent envahis par les idées des autres, perdant le contact direct avec la réalité. Le physicien Viki Weisskopf illustre l’importance de ce contact direct avec son expérience au télescope. En médecine, le contact direct avec le patient est crucial : écouter, faire confiance aux messages du corps, mobiliser les « ressources intérieures du malade ». La question « Y a-t-il encore quelque chose que vous voudriez me dire ? » posée avec une réelle écoute est un exemple.
L’Autorité 👑: Kabat-Zinn refuse la blouse blanche symbolisant l’autorité médicale traditionnelle. Il cherche plutôt à encourager les patients à devenir leur propre autorité, à prendre en charge leur corps, leur santé, leur vie, en écoutant et faisant confiance à leurs messages intérieurs. Le manque d’amour-propre est souvent une « perception erronée de la réalité ».
Nulle Part Ailleurs… 🏝️: L’illusion que « si ça ne va pas ici, il n’y a qu’à aller ailleurs » est un piège. Les problèmes nous suivent car ils viennent de notre « manière de voir, de penser et de nous comporter ». Fuir sa réalité (changement de travail, partenaire, lieu, stages spirituels) ne résout rien; le vrai travail commence en faisant face aux difficultés présentes avec pleine conscience. « C’est seulement lorsque vous aurez compris cela, que la grotte, le monastère, la plage, le centre de retraite vous livreront leurs vraies richesses. ».
L’Escalier 🪜: Une métaphore des occasions quotidiennes de pratiquer la pleine conscience. Monter les marches en étant pleinement présent à chaque pas, conscient des impulsions d’urgence intérieure, permet de ralentir et de se recentrer. Appliquer cela à toutes les transitions et actes ordinaires (répondre au téléphone, prendre une douche, manger).
Nettoyer le Four en Écoutant Joe Cocker 🎶: Les tâches ménagères, même les plus ingrates, deviennent des opportunités de pleine conscience. Le nettoyage du four, pour Kabat-Zinn, s’est transformé en une danse méditative, un « mouvement sans effort » où « le four s’est nettoyé lui-même » avec la collaboration des éléments et des moments présents.
Quelle est ma fonction sur cette terre ? 🧭: Une question fondamentale à se poser régulièrement. Buckminster Fuller, inventeur du dôme géodésique, a choisi de vivre « comme s’il était mort », se consacrant à la question : « Qu’y a-t-il sur cette planète… qu’il faut que je fasse et qui n’arrivera pas si je n’en prends pas la responsabilité ? ». Cette démarche, motivée par un désir de servir l’humanité, invite à s’interroger sur sa propre « Fonction » (avec un F majuscule) et à l’incarner, même si cela ne change que la manière de faire les choses.
Interconnexions 🕸️: Intuitivement, nous savons que tout est lié. La fable du renard et du lait, les cycles naturels, tout illustre cette interdépendance complexe. La pleine conscience est la découverte perpétuellement renouvelée du « fil d’Ariane des interconnexions ». Tout est en flux, et la conscience de l’impermanence rend le présent plus intéressant et précieux.
Ahimsa 🙏: Le principe de « ne pas faire de mal », au cœur du yoga et des enseignements de Gandhi. C’est une manière judicieuse de se rapporter au monde et à soi-même, en luttant contre la violence intérieure et extérieure. Ahimsa exige d’affronter ses peurs et de les comprendre. « Ahimsa étant un attribut de l’âme, doit par conséquent être pratiqué par tout le monde, dans toutes les affaires de la vie. » (Gandhi).
Karma 🔄: Le karma est la loi de cause à effet, une accumulation de tendances issues d’actions et désirs antérieurs. Ce n’est pas un destin fixe, mais des modèles de comportement que l’on peut transformer par la pleine conscience. En observant les pulsions sans y réagir, on les consume et on libère les intuitions créatrices. L’inattention nous emprisonne, tandis que la pleine conscience offre de nouvelles directions. L’acte de s’immobiliser et d’observer transforme l’ancien karma en un nouveau.
L’Un et le Tout 🌌: Ressentir la totalité de son être mène à se sentir Un avec le Tout, conscient d’être une partie intégrante de l’univers. Cette sensation d’interconnexion apporte un sentiment d’appartenance et de paix, atténuant l’angoisse et le désespoir. « La paix entre dans le cœur des hommes quand ils savent qu’ils ne forment qu’un avec l’univers. » (Evan Noir).
Le Particulier 💠: L’unité ne gomme pas les différences. Au contraire, la richesse et la beauté résident dans les qualités uniques de chaque chose et individu. Il n’y a pas une seule façon d’être, de pratiquer, d’aimer; le particulier compte. Les haïkus zen sont un exemple de la célébration du moment particulier et unique.
L’Esprit de Curiosité 🧐: Essentiel à la pleine conscience, il s’agit de s’assurer de rester en contact avec le mystère de la vie. Poser des questions profondes (« Qui suis-je ? », « Qu’est-ce qui m’arrive ? ») sans attendre de réponses toutes faites, laissant les questions mijoter et les pensées émerger.
Le Moi 🎭: Le « Je », le « Moi », le « mien » sont des constructions mentales, non un moi stable ou permanent. Ce processus de « selfing » peut être observé en méditation. En comprenant que le moi est une construction changeante et interdépendante, on se sent plus léger et heureux. La conscience de ce phénomène contrebalance l’impact de l’égocentrisme.
La Colère 😠: La colère, même « justifiée », est une force toxique qui obscurcit l’esprit. Jon Kabat-Zinn partage des anecdotes personnelles (la colère matinale avec sa fille, les assiettes de chat de sa femme) pour illustrer comment la pleine conscience permet d’observer la colère sans s’y perdre, de la comprendre, et de la transformer. En l’accueillant sans jugement, elle se dissipe et révèle des compréhensions plus profondes, comme le fait que la colère contre les assiettes des chats venait d’un sentiment de non-respect.
La Pratique des Parents 👨‍👩‍👧‍👦: Élever des enfants est une « méditation authentique ». Les enfants sont vus comme de « petits bouddhas ou maîtres zen » qui nous enseignent la pleine conscience par leur besoin de présence constante et leurs remises en question de nos limites. Cela demande une abnégation et une bonté sans bornes. L’auteur médite tôt le matin, car c’est le seul moment de calme. Il insiste sur l’importance de l’exemple parental plutôt que de la théorie: « la meilleure façon de transmettre à ses enfants… la sagesse, la méditation… est de le vivre et de l’incarner soi-même, en n’en parlant surtout pas. ».
Pièges à Éviter en Chemin ⚠️: Les plus grands obstacles sont les produits de notre pensée. Se croire « arrivé » ou, à l’inverse, sentir que l’on ne progresse pas, sont des pièges égocentriques qui bloquent la pratique. La méditation n’est pas une technique pour atteindre un but, mais l’acceptation de « là où l’on est et ce que l’on est ».
Pleine Conscience et Spiritualité 🌌: Le mot « esprit » vient de « souffle » (spiritus). Kabat-Zinn évite le terme « spiritualité » à l’hôpital pour ne pas le limiter ou l’associer à des connotations erronées. Il préfère « discipline de la conscience ». Pour lui, la vraie spiritualité réside dans l’expérience immédiate de l’unité et des interconnexions de tout, rendant même la science ou la vaisselle « spirituelles ». Il met en garde contre l’orgueil spirituel ou l’utilisation de la spiritualité pour fuir la vraie vie. L’âme est enracinée dans le multiple, les profondeurs, la complexité, et les mythes (comme Cendrillon ou le nain dans « L’Élixir de vie ») représentent ce voyage souterrain de l’âme. L’union de l’âme et de l’esprit, du matériel et de l’immatériel, est le but.

Un Appel à l’Éveil : Votre Voyage Commence Maintenant 🚀

« Où tu vas, tu es » de Jon Kabat-Zinn n’est pas qu’un simple livre sur la méditation; c’est une invitation à transformer radicalement notre rapport au monde et à nous-mêmes. En cultivant la pleine conscience, nous apprenons à vivre pleinement chaque instant, à faire face aux défis avec sagesse et compassion, et à découvrir une source inépuisable de joie et de créativité en nous.

Le chemin n’est pas toujours facile, mais les outils sont là : le souffle comme ancre, le non-jugement comme attitude, le lâcher-prise comme liberté. Les métaphores de la montagne et du lac nous guident vers l’enracinement et la réceptivité, tandis que la pratique quotidienne, même dans les actes les plus banals, devient une voie sacrée.

Jon Kabat-Zinn nous rappelle que « Le jour se lève seulement à mon éveil ». C’est un appel à cesser de chercher un « ailleurs » illusoire et à embrasser pleinement notre « ici et maintenant ». Votre voyage vers une vie plus riche, plus consciente et plus sereine commence avec ce premier pas, cet instant précis où vous choisissez d’être pleinement présent.

Prêt à transformer votre vie ? Plongez dans la lecture de « Où tu vas, tu es » et commencez votre propre exploration de la pleine conscience dès aujourd’hui. Le plus beau voyage est toujours celui qui se déroule à l’intérieur. ✨

Où tu vas, tu es de Jon Kabat-Zinn