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Sommaire

La France Insomniaque : Quand notre société perd le sommeil et paie le prix fort 😴

Bienvenue dans un monde où dormir en public est presque devenu interdit et où la nuit, autrefois sacrée, est menacée par une quête incessante de performance et de connectivité. L’ouvrage « La France Insomniaque » nous invite à une réflexion profonde sur la transformation radicale de notre société, passant d’un rythme pastoral et rural, guidé par les saisons et l’alternance jour-nuit, à une ère urbaine et industrielle où le repos est relégué au second plan. L’auteur se souvient d’une époque, enfant, où il était courant de voir des familles faire la sieste en plein air après le déjeuner, ou des personnes âgées sommeiller paisiblement devant leur maison. Ce sommeil naturel et sans tabou, encore observé en Chine ou en Inde au début des années 2000, contraste fortement avec notre réalité actuelle où la peur du regard des autres, de la faiblesse ou les craintes pour la sécurité nous tiennent constamment éveillés.

Ce document numérique, réalisé par Nord Compo et publié par ODILE JACOB en mai 2025, est un appel à l’action pour informer, aider et accompagner des millions de Français soumis à une dette de sommeil, avec des conséquences sanitaires parfois graves.

Chapitre 1 : Le travail et le sommeil : Un paradoxe moderne 💼

Le monde professionnel est, sans surprise, l’un des principaux théâtres de cette « interdiction de dormir ». Au travail, la vigilance et la forme sont de rigueur, quelles que soient les conditions, les horaires ou la charge de travail. Une tête qui dodeline en réunion est d’abord moquée, puis fermement recadrée par la hiérarchie. Les open spaces, avec leur surveillance implicite, rendent la sieste quasiment impossible.

Interdiction de dormir au travail 🚫

Contrairement au droit du travail japonais ou chinois qui ont inscrit la sieste dans leur constitution, le droit français ne la réglemente pas. La jurisprudence de la Cour de cassation ne se montre d’ailleurs pas très encourageante pour les adeptes de la sieste. Des exemples concrets illustrent cette sévérité : un agent de maîtrise licencié pour s’être endormi à plusieurs reprises derrière une machine à traction en 2012 ; un chauffeur routier licencié en 2017 suite à un accident mortel lié à sa somnolence habituelle et au fait d’avoir dissimulé sa pratique de la sieste au médecin du travail. Cependant, la même Cour de cassation a jugé qu’un endormissement ponctuel sans enjeu de sécurité, chez un salarié de 50 ans avec un parcours sans faute, ne justifiait pas un licenciement pour faute grave en 2019. Un fait divers de 2020 a également mis en lumière l’histoire d’un agent de propreté parisien licencié après la diffusion d’une photo de lui endormi, suscitant un débat sur la perception publique du sommeil au travail.

L’émergence des « napping rooms » 🧘‍♀️

Heureusement, les mentalités évoluent, notamment dans le monde des start-ups et des GAFAM. Les « napping rooms » (salles de sieste), souvent sophistiquées avec des fauteuils ultra-technologiques comme les MetroNaps de EnergyPod, sont devenues un nouvel atout pour attirer la génération Y. Ces capsules offrent un environnement propice à une sieste de vingt minutes, avec musique relaxante, lumière tamisée et réveil progressif pour un effet ressourçant optimal. Cette culture de la sieste se propage en France, avec des entreprises comme Orange, Renault, AXA, de grandes banques, des cabinets d’avocats et même des groupes hospitaliers (AP-HP, hospices de Lyon) qui proposent désormais des espaces de sieste, majoritairement dans le secteur tertiaire. Cependant, les équipements sont souvent moins élaborés (simples transats, tentes individuelles) et les salles communes, malgré des lumières tamisées, ont des taux d’occupation décevants, en partie à cause de la nécessité de s’inscrire et des difficultés à optimiser les conditions d’hygiène. La pandémie de Covid a également restreint l’usage de ces espaces partagés.

Au-delà de l’aspect communication, il y a une réelle préoccupation pour le bien-être des salariés. L’allongement des temps de trajet dû à la relocalisation des sièges sociaux en périphérie augmente la dette de sommeil, et la sieste est un moyen préventif contre les accidents. De nombreux managers reconnaissent également le besoin de coupures pour maintenir une activité efficace dans les open spaces bruyants. Le défi reste de limiter les « siesteurs excessifs », l’image de Gaston Lagaffe symbolisant la difficulté à gérer le repos au travail sans sanction.

Télétravail : Une bouffée d’air frais ? 🏡

La pandémie de Covid-19 a accéléré l’adoption massive du télétravail, offrant une opportunité inespérée de mieux respecter ses propres rythmes de sommeil. Alors que la vie professionnelle impose un rythme commun avec des heures de coucher et de lever contraintes, et que le temps de trajet moyen est de 2×45 minutes par jour, le télétravail a permis une plus grande flexibilité. Pour les « longs dormeurs » (qui ont besoin de plus de 9 heures de sommeil) et les « chronotypes du soir » (dont l’horloge biologique les pousse à se coucher et se lever tard), le télétravail a été une véritable aubaine, leur permettant d’éviter la dette de sommeil, de réduire le stress et d’améliorer leur vigilance et leurs relations professionnelles. Cependant, le confinement a aussi montré les dangers d’horaires non cadrés, avec une augmentation des troubles du sommeil chez les Français, notamment chez les jeunes adultes (18-35 ans), qui ont été les plus touchés par le mauvais sommeil et la hausse de consommation de somnifères. Le manque de lumière extérieure, d’activité physique et de vie sociale, combiné à la surexposition aux médias anxiogènes, a perturbé leurs rythmes. Malgré cela, le télétravail a des vertus positives : il permet une concentration prolongée sur une tâche sans interruption, améliorant la qualité de vie et la productivité. C’est aussi un travail de confiance, axé sur les résultats plutôt que le présentéisme. Néanmoins, il marque la fin d’une certaine vie sociale au travail, soulignant le besoin de trouver un équilibre.

Le défi du travail de nuit 🌜

Le travail de nuit, bien que souvent méconnu, est en augmentation et concerne 19 à 25 % des travailleurs en Europe et aux États-Unis, contre 15 à 20 % il y a vingt ans. Des secteurs comme la santé, la sécurité et certaines industries nécessitent une activité 24h/24 et 7j/7. Les contraintes technologiques (comme maintenir des hauts fourneaux allumés) et la rentabilisation de l’appareil industriel (système des 3×8) ont justifié son émergence. Inciter les ouvriers et employés à travailler la nuit passe par des arguments économiques (primes, retraites précoces). Cependant, l’impact physiologique et sociétal des horaires alternants et tournants est « encore plus néfaste que le travail de nuit fixe ». S’adapter au travail de nuit est difficile ; certains sont incapables de le supporter, tandis que d’autres trouvent un équilibre, parfois y voyant des avantages (flexibilité pour s’occuper de proches, sport, attachement à l’équipe).

Risques sanitaires associés 🏥

Le travail de nuit n’est pas sans risque. La désynchronisation de l’horloge biologique et la dette quotidienne de sommeil entraînent des conséquences sanitaires avérées, reconnues dans un rapport de l’ANSES en 2016. Quatre familles de risques sont significativement associées au travail de nuit ou posté :

Troubles du sommeil et de la vigilance.
Risque accidentel.
Risque métabolique (surpoids, diabète de type 2).
Risque de cancer (notamment cancer du sein chez les femmes).
Risques chez la femme enceinte (fausses couches, accouchements prématurés, petits poids du bébé).

Pénibilité physiologique et sociale 💔

Le travail de nuit est défini comme « tout travail d’au moins huit heures consécutives entre 21 heures et 7 heures du matin », avec une fréquence d’au moins deux fois par semaine ou au moins 270 heures par an. Physiologiquement, notre horloge biologique, sensible à la lumière, déclenche la sécrétion de mélatonine la nuit pour favoriser le sommeil, atteignant un pic entre 2h et 5h du matin. Les travailleurs de nuit sont fragilisés car leur horloge ne peut s’adapter que d’une heure par jour, rendant difficile le décalage de huit heures. Ils doivent lutter contre l’envie de dormir, le ralentissement cardio-respiratoire et la baisse de température nocturne. Socialement et personnellement, les horaires décalés sont difficiles à gérer. Dormir le jour quand tout le monde est réveillé, vivre avec un conjoint ou des enfants, faire face au bruit des voisins sont des défis majeurs. Statistiquement, les travailleurs de nuit sont plus seuls et ont des difficultés à maintenir une vie de couple stable, avec plus de divorces. Ils se sentent « décalés par rapport à la société », vivant dans « un monde à part ».

Accidents et catastrophes 💥

Le risque d’accident est très élevé. La somnolence au volant est 3 à 4 fois plus élevée chez les travailleurs de nuit, souvent au retour du travail. Plusieurs catastrophes industrielles et accidents de transport ont été attribués à la privation de sommeil liée au travail de nuit.

Explosion de la navette Challenger (1986) : Les hauts responsables n’avaient dormi que deux heures la nuit précédente. Le professeur William Dement a souligné que la privation de sommeil pouvait avoir des conséquences graves.
Accident nucléaire de Tchernobyl (1986) : Bien que principalement attribué au réacteur, les ingénieurs et techniciens, soumis à de longs postes de 13 heures, n’ont pas pu réagir assez rapidement.
Naufrage de l’Exxon Valdez (1989) : Le capitaine (en troisième), en quart de nuit, avait été de bord pendant 16 heures sans dormir plus de deux heures, une situation habituelle dans ce type de travail.
Collision du cargo Dalí à Baltimore (2024) : Bien que l’enquête soit en cours, la question de la vigilance des opérateurs est soulevée, soulignant l’importance de ne pas soumettre l’homme à des rythmes intenables sans les moyens de combattre la somnolence.

Le cas spécifique des urgences hospitalières 🏥

Le secteur hospitalier est l’un des plus concernés par le travail de nuit, avec un soignant sur trois soumis à ces horaires. Le personnel de nuit était autrefois valorisé et encadré par des équipes complètes. Cependant, la difficulté de recruter du personnel de nuit est devenue un signe majeur de la désertification médicale, avec des milliers de postes d’infirmiers vacants en 2024, notamment dans les services critiques comme la pédiatrie ou les urgences. La crise des urgences révèle une gestion imparfaite du 24/24, empêchant le personnel de réduire le rythme la nuit. Les urgences, victimes de leur succès et de principes comme l’égalité d’accès aux soins, la compétence illimitée et le « 24/24 quoi qu’il en coûte », sont saturées de patients non urgents. Le personnel est vulnérabilisé par cette organisation et n’est pas toujours formé à gérer le décalage de nuit. Malgré la mise en place d’un repos de sécurité de 11 heures pour les internes après chaque garde de nuit (Arrêté de 2002), des études montrent que la garde n’est qu’incomplètement récupérée, laissant les internes en dette chronique de sommeil. Une formation sur le travail de nuit, les rythmes biologiques et des exercices de relaxation ont montré des améliorations, soulignant la nécessité de systématiser ce type de formations. Les conditions matérielles des chambres de garde sont souvent déplorables, et le personnel non médical n’a pas l’autorisation officielle de dormir, devant tenir 8 heures (souvent 12 en réalité) sans faillir, malgré la pénurie de candidats. Des études ont montré que la pénibilité des postes de 12 heures est significativement plus élevée, surtout sans sieste possible. Des salles de sieste devraient être installées dans les urgences, sur le modèle de celles des navigants aériens, et la sieste devrait être autorisée sans déduction du temps de travail.

Chapitre 2 : Le coût caché du manque de sommeil 💸

Le manque de sommeil a des répercussions bien plus profondes qu’une simple fatigue passagère, touchant l’apparence, le comportement social et même l’état de « zombie ».

Une épidémie de somnolence 😩

L’auteur a constaté une augmentation des personnes endormies dans les transports publics. Une enquête « sommeil et transport » (INSV) a révélé que la moitié des Français se disaient somnolents dans les transports en commun, et près d’un passager sur quatre s’y endort systématiquement. Plus grave, près d’un conducteur sur dix s’est endormi au volant au cours de la dernière année, principalement des jeunes hommes, avec le manque de sommeil comme cause principale dans un tiers des cas.

Le syndrome du « zombie » 🧟

La privation de sommeil, associée à l’utilisation excessive de smartphones et de jeux vidéo, a transformé une partie de la population en « zombies ». Ces « zombies » économisent leurs gestes, marchent le nez sur leur smartphone, indifférents à leur environnement, et peuvent s’énerver excessivement face à la moindre frustration. Leur visage est fixe, les yeux brillants de tension, reflétant un débat intérieur constant avec les réseaux sociaux et l’afflux d’informations anxiogènes. Les casques et écouteurs, devenus des accessoires indispensables pour la moitié des adultes et les deux tiers des adolescents, contribuent à cet isolement. Une étude JBL de 2020 a même montré que plus de la moitié des utilisateurs d’écouteurs les portent pour ignorer les gens sans écouter de musique.

L’altération de l’apparence physique 😔

Le manque de sommeil est difficile à dissimuler : rides, paupières tombantes, regard perdu, bâillements. L’étude « You Look Sleepy » menée par l’équipe VIFASOM avec la fondation LVMH Recherche a montré qu’après seulement deux nuits de restriction de sommeil (3 heures par nuit), le visage de femmes (30-50 ans) présentait une hydratation plus faible, une transpiration accrue, une diminution de l’extensibilité et de la viscosité de la peau, et une diminution significative de la luminosité et de la saturation sur les photographies. Deux nuits courtes suffisent donc à modifier l’apparence, soulignant l’impact sur la communication et l’expression faciale. Des chercheurs suédois (Sundelin et Axelsson) ont également montré que le manque de sommeil est perceptible par des observateurs externes sur de simples photographies : les personnes privées de sommeil sont jugées en moins bonne santé, plus fatiguées et moins attirantes.

La voix trahit la fatigue 🗣️

La voix, moyen de communication essentiel, est également altérée par la privation de sommeil. Une chanteuse d’opéra a constaté des problèmes de voix lors de tournées au Japon, liés à un décalage horaire difficile à supporter (vers l’Est) et une privation de sommeil. Des conseils sur l’utilisation de la lumière, l’activité physique et l’environnement thermique l’ont aidée à récupérer sa voix. De même, dans le monde de la santé, une voix faible et indécise est un signe de fatigue, et un manque de mots ou d’humour chez le personnel de garde indique une privation extrême, surtout après 8 heures de travail de nuit. C’est pourquoi les experts de l’ANSES ont recommandé d’éviter les postes de 12 heures dans les services d’urgence et de réanimation. Les journalistes des matinales, soumis à des rythmes monastiques (lever à 3h du matin), doivent organiser leur vie et leur sommeil en plusieurs épisodes pour maintenir leur voix et leur performance. Des études sur les circuits d’essai automobile de Renault ont montré que les conducteurs s’endorment par courtes périodes sans s’en rendre compte (4% du temps de conduite de nuit). L’analyse de leur voix s’est révélée être un excellent indicateur de somnolence. L’équipe VIFASOM de l’École normale supérieure a développé un test basé sur l’analyse de la voix grâce à l’IA pour détecter la privation de sommeil. Les algorithmes sont capables d’identifier les altérations de la prosodie et du timbre de la voix liées à la fatigue, ouvrant la voie à des « stéthoscopes du sommeil » non invasifs pour des secteurs à risque.

Isolement social et empathie réduite 🚶‍♀️

La privation chronique de sommeil altère l’expression faciale (intérêt, rire, empathie) et réduit les interactions sociales. L’équipe de Matthew Walker a montré que la privation de sommeil réduit l’entraide entre humains, même envers des étrangers, et diminue l’activité des réseaux de neurones de cognition sociale. De plus, les personnes privées de sommeil ont tendance à s’éloigner physiquement de leur interlocuteur, préfigurant un isolement social plus marqué.

Du Syndrome d’Edison au Syndrome Netflix 📺

Notre rapport au sommeil a été profondément modifié par l’évolution technologique et culturelle.

L’impact de l’électricité ⚡

Le « syndrome d’Edison » décrit comment l’électricité, inventée par Thomas Edison, a transformé les rythmes de vie au début du XXe siècle. Elle a permis de maîtriser la lumière la nuit, de lire, travailler, se divertir et se coucher plus tard, nous faisant oublier l’alternance jour-nuit. Ce changement a conduit à une individualisation des soirées, permettant de se retirer seul dans sa chambre. Proust en est un exemple marquant, vivant des « veillées » qui commençaient au milieu de la nuit.

L’ère des écrans et la culture du « binge-watching » 📱

La télévision a d’abord rythmé les soirées familiales de manière équilibrée. Mais l’arrivée des magnétoscopes (VHS en 1985) puis des DVD (1997-1998) a permis de regarder films et séries où et quand on voulait, notamment au lit, rendant difficile le contrôle parental sur les adolescents. Depuis dix ans, l’Internet sur smartphone a exacerbé ce phénomène, permettant de rester connecté au monde non endormi et de maîtriser son horloge nocturne, mais entraînant apathie, somnolence, addictions et isolement le jour. Le « syndrome Netflix » symbolise cette nouvelle addiction. Le succès de Netflix, avec ses séries captivantes et ses algorithmes de recommandation personnalisés, incite des millions d’abonnés à retarder leur sommeil, plongeant dans une « rêverie qui n’est pas le sommeil ». La durée des épisodes est calculée pour maintenir l’engagement, incitant à regarder le suivant malgré l’heure tardive. Ce nouveau rituel contribue à une dette de sommeil généralisée, transformant nos visages, regards, voix et démarches, nous rendant préoccupés, agités, vulnérables et insensibles aux autres.

Chapitre 3 : La nuit menacée : Lumière, bruit et chaleur 🌃

La nuit est un écosystème fragile, essentiel à notre sommeil et à la biodiversité. Elle est pourtant de plus en plus menacée par la pollution lumineuse, le bruit et le réchauffement climatique.

Éteignons les lumières 💡

La pollution lumineuse est devenue un problème majeur. L’éclairage nocturne excessif des villes, des monuments, des stades, des supermarchés, et même des espaces naturels avec des LED peu chères et très brillantes, fait disparaître la nuit. Paris, la « Ville Lumière », risque de devenir la « ville sans nuit ». Les politiques urbaines, comme celles de la mairie de Paris, visent à « réveiller Paris » et prolonger les activités festives la nuit, sans toujours prendre en compte le respect de l’espace-temps silencieux et obscur nécessaire au repos. Les tours de bureaux, les vitrines et les panneaux publicitaires à LED restent allumés toute la nuit sans contrôle suffisant, contribuant à un « halo lumineux » visible depuis le ciel. Cela fait fuir la faune nocturne (oiseaux, insectes), seuls les rongeurs s’étant adaptés. Les villes musées et les jardins publics sont aussi sur-éclairés, souvent avec des LED bleues particulièrement perturbantes pour l’horloge biologique.

Lumière et physiologie 🧠

L’horloge biologique, située au cœur du cerveau, régule nos activités psychiques et physiques. Elle est un « synchronisateur » puissant.

Le jour : La lumière est essentielle pour éveiller, synchroniser l’horloge biologique et poser les bases d’une bonne nuit.
Le soir : Une exposition lumineuse tardive retarde l’endormissement en repoussant la sécrétion de mélatonine et en stimulant l’éveil. C’est ce qu’on appelle le « jet-lag social ».
La nuit : Dormir avec une lumière, même faible, entraîne des difficultés d’endormissement, des éveils et une fragmentation du sommeil, car la lumière passe à travers les paupières. Les écrans (smartphones, ordinateurs, TV) près des yeux la nuit perturbent particulièrement la mélatonine. La pleine lune, par sa lumière intense, peut aussi fragiliser le sommeil.

Conséquences de la pollution lumineuse chez l’homme 😟

Bien que les effets sanitaires ne soient pas encore entièrement connus, un éclairage nocturne intense rend le sommeil moins continu, plus fragmenté, plus court et plus léger. Il est probable que ce sommeil fragmenté soit associé à un surrisque de maladies métaboliques ou cardiovasculaires, comme chez les travailleurs de nuit. L’Association nationale pour la protection du ciel et de l’environnement nocturnes (ANPCEN) milite pour la qualité de la nuit, labellise les communes qui réduisent leur éclairage et organise la « Nuit des étoiles » pour sensibiliser le public. Malgré cela, la sensibilisation reste faible, et l’application des lois limitant l’éclairage nocturne privé est irrégulière.

Le bruit : on ne s’y habitue pas 🔊

Le bruit, même habituel comme celui des transports ou du ramassage des poubelles, perturbe le sommeil, car « on ne s’y habitue pas » au niveau physiologique. Le corps et le cerveau continuent de le détecter, provoquant des augmentations de la fréquence cardiaque, de la tension artérielle et des « microréveils » cérébraux, fragmentant sévèrement le sommeil. Les mégapoles comme New York ou Barcelone souffrent particulièrement de cette agitation sonore nocturne.

Le bruit des avions ✈️

Le bruit des avions touche des milliers de riverains des aéroports dans le monde, notamment en Île-de-France (près d’un million de personnes concernées en France). Le débat est tendu entre les acteurs économiques des aéroports (qui vendent du rêve et considèrent le bruit comme une atteinte à leur activité) et les riverains (souvent installés par nécessité économique, cumulant les nuisances environnementales). L’ACNUSA (Autorité de Contrôle des Nuisances Aéroportuaires) a mis en place des outils pour contrôler les vols perturbateurs et sanctionner les compagnies, et œuvre pour maintenir des couvre-feux comme à Orly. Des efforts ont été faits pour réduire le bruit au décollage et à l’atterrissage. Les recommandations de l’OMS (2018) estiment qu’au-delà de 10 bruits supérieurs à 42 décibels par heure la nuit, le dormeur est exposé à des risques d’insomnie et de maladies cardio-vasculaires. L’étude DÉBATS en France (2013-2023) a confirmé les effets délétères du bruit nocturne des avions sur la santé physique et psychologique des riverains.

Le bruit de la circulation 🏍️

Le bruit des transports est la principale plainte des citadins concernant leur sommeil. Le bruit démesuré des motos et scooters de livraison est un sujet sensible, avec un refus de contrôle des conducteurs. D’autres pays comme le Vietnam ou le Japon ont réussi à réduire significativement la pollution sonore des deux-roues grâce à des contrôles à l’achat. Les chantiers urbains incessants, le bruit des voies rapides, et les sirènes de police augmentées contribuent également à perturber la nuit dans les mégapoles. Des solutions techniques (véhicules électriques pour le ramassage des poubelles) et des formations pour la réduction du bruit sont possibles mais peu mises en œuvre.

Le réchauffement : du climat au sommeil 🌡️

Les canicules successives sont un signe du dérèglement climatique, avec des records de température nocturne qui rendent le sommeil difficile. Le lien est étroit entre la température corporelle et le sommeil. La température du corps baisse naturellement la nuit, ce qui est essentiel pour la production d’énergie et la réparation cellulaire. En période de canicule, cette baisse est plus difficile, nécessitant des stratégies de refroidissement.

Température et sommeil 😴

Il existe un lien étroit entre la température de notre corps et le sommeil. Notre température est la plus basse la nuit (entre 2h et 5h du matin), chutant de 1 à 2°C. Cette « climatisation naturelle » permet la réparation des cellules cérébrales et musculaires, et la production d’énergie pour la journée. Une bonne capacité de transpiration est essentielle pour cette régulation, mais elle varie avec l’âge.

Dormir pendant les canicules 🔥

Les canicules, de plus en plus fréquentes, rendent le sommeil pénible. Les personnes les plus vulnérables sont les très jeunes enfants, les personnes âgées et celles souffrant de maladies chroniques. Un niveau élevé de température nocturne, l’absence de baisse de température entre le jour et la nuit, et le nombre de jours successifs de canicule sont des facteurs aggravants du mauvais sommeil. Une étude de 2022 (Kelton Minor et al.) sur 7 millions de nuits de sommeil a montré que l’augmentation de la température raccourcit la durée du sommeil, principalement en retardant l’endormissement et en augmentant les éveils nocturnes. Une température nocturne de plus de 25°C multiplie par 3,5 le risque de dormir moins de 7 heures, et au-dessus de 30°C, nous perdons en moyenne 14 minutes de sommeil. Les projections estiment une perte de 50 à 60 heures de sommeil par personne-année d’ici 2099.

Innovations pour se rafraîchir ❄️

Face à la chaleur, la climatisation est une solution courante, mais son adaptation fine à la température extérieure reste un défi (bruit, conflit de couple, consommation énergétique). Des innovations comme le bandeau rafraîchissant Ebb Sleep Cooling (pour les insomniaques) et les oreillers rafraîchissants (fibres innovantes, circulation d’eau froide) sont proposées pour aider à l’endormissement.

Chapitre 4 : Mythes et réalités du « peu dormir » 🧠

L’idée de dormir peu, souvent associée à la productivité ou au génie, est un mythe pour la majorité des individus, mais quelques exceptions existent.

Le Syndrome de Léonard de Vinci 🎨

Léonard de Vinci, génie de la Renaissance, aurait dormi de manière polyphasique : 20 minutes toutes les 4 heures, soit 2 heures de sommeil par 24 heures. Ce rythme mythique aurait favorisé son immense créativité et productivité. L’auteur se demande si ce rythme, qui lui aurait permis de travailler sans cesse sur ses projets et ses œuvres comme la Joconde ou le Codex Atlanticus, est vraiment compatible avec un repos normal.

Peut-on dormir trois heures par vingt-quatre heures ? 🕒

La réponse des spécialistes est « non » pour la majorité des humains. Une restriction de sommeil à 3 heures par 24 heures dégrade considérablement les capacités cognitives, l’imagination, la créativité et même la voix. Elle rend les personnes irritables et dépressives, et a des conséquences métaboliques (prise de poids, hypertension, diabète de type 2) et immunitaires non négligeables. Bien que la variabilité individuelle existe, et que certains « petits dormeurs » génétiques (1 à 2% de la population) n’ont besoin que de 5 à 6 heures de sommeil sans conséquences négatives, dormir 3 heures est extrêmement rare. Un cas exceptionnel d’un diplomate septuagénaire, ayant appris à dormir 3h30 par nuit avec un sommeil ultra-dense et récupérateur grâce à l’enseignement d’un gourou bouddhiste, est cité, mais il est unique.

Sommeil polyphasique et performant 🏆

Le modèle polyphasique de Léonard de Vinci ressemble à celui adopté par les navigateurs solitaires en période de grand stress, comme les courses transocéaniques, pour maximiser leur performance.

Dormir sous l’océan : les sous-mariniers ⚓

Le sommeil est crucial pour les marins, qui ont organisé des « quarts » (4h de poste) pour maintenir la vigilance. Les sous-mariniers nucléaires (SNLE) sont soumis à des rythmes de haute intensité pendant 90 jours, sans communication avec l’extérieur, dans un espace restreint et sans lumière naturelle ni rythme social. L’étude du sommeil de sous-mariniers par l’équipe VIFASOM a permis de proposer des aménagements (lumière artificielle, température régulée) pour stabiliser leur sommeil, bien que le changement du sens de rotation des rythmes de quart reste un défi face à la tradition militaire.

Le sommeil des navigateurs solitaires ⛵

Le centre du sommeil de l’Hôtel-Dieu est devenu une étape quasi-obligée pour de nombreux navigateurs solitaires cherchant à optimiser leur sommeil. Des skippers comme Laurent Bourgnon ont travaillé à optimiser leurs plages de sommeil récupérateur pour la performance. Des études ont montré que l’hypnose, bien que relaxante, ne favorise pas le sommeil profond. Pour des marins comme Yvan Bourgnon, qui dormait très profondément, des sons spécifiques (comme la voix de son bébé) ont été testés pour le réveiller en cas d’alarme. L’expérience avec des skippers comme Jean-Pierre Dick a permis de développer une « roue du sommeil » personnalisée, indiquant les moments optimaux pour la sieste et les périodes « interdites » au sommeil non récupérateur. L’ergonomie intérieure des bateaux a également été optimisée (couchette spéciale, fauteuil de quart, éclairage adapté) pour favoriser le sommeil et la vigilance. Ces expériences ont montré que le rythme de Léonard de Vinci peut être utilisé dans des périodes intenses ou dangereuses, permettant de faire face aux épreuves sans perdre contact avec la réalité, et peut même être créatif. Cependant, ce « syndrome de Léonard de Vinci sociétal » peut être nocif s’il est subi, notamment chez les personnes hyperconnectées et vulnérables aux réseaux sociaux, qui se réveillent au moindre SMS, entraînant insomnie sévère et désynchronisation des rythmes circadiens.

Chapitre 5 : Quand le « mal dormir » devient une maladie sociale 📉

Le « mal dormir » est un problème de santé publique qui va au-delà des pathologies reconnues et touche de plus en plus de monde.

Les pathologies du sommeil 🩺

La médecine du sommeil a fait des progrès majeurs en quelques décennies.

L’apnée du sommeil (SAS) : Anomalie de la respiration nocturne (arrêts ou limitations de respiration avec chute d’oxygène) se produisant au moins 10 fois par heure, entraînant fatigue, somnolence diurne et un risque d’accident mortel au volant 5 fois plus élevé. Le traitement par PPC (pression positive continue) est très efficace.
L’insomnie : Trouble du sommeil le plus fréquent (1 adulte sur 10), désormais considérée comme une maladie indépendante. Le traitement de référence est la Thérapie Cognitive et Comportementale de l’Insomnie (TCCi), de plus en plus accessible, et de nouveaux traitements ciblés apparaissent.
Les hypersomnies (ex: narcolepsie) : Maladies rares caractérisées par un besoin excessif de dormir le jour (12-16h/jour) malgré des nuits longues, et parfois des pertes de tonus musculaire (cataplexie). Le diagnostic et les traitements se sont améliorés, mais le besoin de sieste reste fort et difficile à négocier en milieu professionnel.

De nombreux adultes se plaignent d’un « mauvais sommeil » (moins de 5-6 heures, sommeil agité, réveils fréquents, non récupérateur), même sans diagnostic de pathologie grave, ce qui est un « reflet sociétal d’un mal-être ».

Le Syndrome de stress post-traumatique (ESPT) 😔

L’ESPT est déclenché par un traumatisme soudain et violent, créant un « avant » et un « après » dans l’équilibre psychologique. Il peut être lié à des agressions, des pertes, des abus sexuels, ou des combats militaires. Un mauvais sommeil préalable augmente le risque de développer un ESPT. Les victimes souffrent de cauchemars répétés (jusqu’à 10 fois par nuit), réveillant le malade en sueur, reflétant une incapacité du sommeil paradoxal à intégrer l’événement traumatique. Les recherches visent à mieux comprendre et prévenir ces cauchemars.

Mal dormir, un fait social mondial 🌍

Le « mauvais sommeil » est une plainte mondiale, exacerbée par le mode de vie des mégapoles (densité, longs trajets, logements exigus, bruit, pollution lumineuse, insécurité, manque d’espaces verts et sportifs).

Les effets secondaires du confinement COVID-19 😷

Le confinement a eu des ravages psychologiques et comportementaux. Une enquête (Coconel) a montré que 74% des Français se plaignaient de troubles du sommeil pendant le confinement, et 60% des jeunes adultes ont vu leur sommeil perturbé par cette période. Le confinement, perçu comme un « emprisonnement à domicile », a appauvri l’environnement social et physique, perturbant gravement le sommeil. La consommation de somnifères a augmenté significativement (16% des Français, dont 41% depuis le confinement). La surexposition aux médias anxiogènes a également contribué à l’anxiété et l’insomnie.

Éco-anxiété et mauvais sommeil 😥

L’éco-anxiété, la culpabilité et l’anxiété face au dérèglement climatique, affectent le sommeil, particulièrement chez les personnes déjà anxieuses et celles ayant un mauvais sommeil ou des cauchemars. L’afflux d’informations négatives via les réseaux sociaux nourrit cette inquiétude, envahissant l’esprit au moment de l’endormissement.

Mal dormir, un risque de santé publique méconnu 💡

Le mauvais sommeil a des conséquences graves, souvent sous-estimées par les politiques de santé publique qui mettent l’accent sur « bien manger, bien bouger ».

Le risque métabolique 🍔

Dormir moins de 6 heures par 24 heures ne permet pas au sommeil lent profond d’assurer son rôle de régulation énergétique, augmentant le risque de prise de poids, d’obésité (risque 5 fois plus élevé) et de diabète de type 2 (risque 3 fois plus élevé). Le manque de sommeil réduit l’énergie et l’envie de bouger, incitant au grignotage d’aliments riches et à la sédentarité. Des études ont montré qu’une privation de sommeil de quelques jours peut entraîner une prise de poids significative.

Sommeil des jeunes enfants, souffrance des jeunes parents : un calvaire silencieux 👶

Le mauvais sommeil des enfants peut « déboussoler l’équilibre des parents et finalement de toute la famille ». Le nouveau-né dort 16 à 19 heures par jour, mais à 6 mois, il doit dormir principalement la nuit. Il est crucial de réguler le sommeil de jour (lumière, bruits) et de nuit (obscurité, calme). Les parents doivent rester mesurés face aux pleurs nocturnes, car l’enfant doit apprendre à se rendormir seul. Une étude britannique a montré que les parents perdent en moyenne 4h30 de sommeil par nuit et se lèvent 975 fois par an pour s’occuper de leur enfant.

Et si mal dormir était aussi un facteur méconnu de discrimination sociale ? ⚖️

Le rapport « Retrouver le sommeil, une affaire publique » (2016) souligne que le sommeil, bien que personnel, est largement conditionné par l’environnement physique, culturel et social. La pression à la performance 24/7 pousse à repousser le sommeil, au détriment de la qualité de vie et de la santé. Le « mal dormir » touche plus fortement les milieux économiquement défavorisés, exposés à un cumul de risques (longs trajets, bruit, pollution, logements exigus, insécurité, surexposition aux écrans). Des politiques de santé publique dédiées au sommeil sont nécessaires (éducation, campagnes, sieste au travail, réduction pollution lumineuse et bruit, rénovation logements sociaux). Les sans-abri (SDF) sont particulièrement touchés, dormant significativement moins (6h31min en moyenne) et souffrant plus d’insomnie et de fatigue diurne que la population générale. L’amélioration de leur sommeil, par des stratégies non hypnotiques (contrôle bruit, lumière, chauffage, accès à bouchons d’oreille, masques, oreillers, chambres individuelles), est cruciale.

Chapitre 6 : Stratégies pour surmonter le 24/7 💪

Face à cette « tornade du 24/24-7/7 », des solutions existent, tant au niveau collectif qu’individuel, pour réguler le travail de nuit et préserver son sommeil.

Réguler le travail de nuit ⏰

Pour diminuer les risques sanitaires du travail de nuit (troubles du sommeil, accidents, risques métaboliques, cardiovasculaires, cancer, grossesse), il est recommandé de privilégier des rythmes intermédiaires, une rotation dans le sens des aiguilles d’une montre, et des horaires qui tiennent compte de la vie familiale et sociale. L’environnement de travail doit être amélioré (réduction du bruit, contrôle de la température, éclairage adapté, accès à la restauration collective, salles de sieste). Une médecine du travail attentive est essentielle.

Préserver son sommeil : Des contre-mesures 🛡️

Des conseils d’hygiène de vie et des exercices pratiques peuvent aider à contrecarrer les effets du travail de nuit et de la privation de sommeil.

L’extension de sommeil 🛌

Consiste à « faire des provisions de sommeil » avant une période difficile ou une compétition. Des études avec des sportifs ont montré que dormir plus (par exemple, 10 heures par nuit) avant une période de privation améliore la résistance physique et les performances cognitives, et diminue le risque de blessures. C’est un conseil précieux avant un examen, un enjeu professionnel difficile ou une épreuve sportive.

La luxthérapie 💡

L’utilisation de lumière blanche ou enrichie en bleu (>1000 lux) est utile pour les décalages horaires (jet-lag) et pour lutter contre la somnolence. Elle diminue le taux de mélatonine et stimule le cerveau. De nombreux navigateurs, équipes sportives et artistes l’utilisent pour s’adapter et rester vigilants. La lumière a un effet à court terme. Il est recommandé de s’exposer à environ 30 cm de la lampe sans la fixer directement.

La caféine ☕

Le café est la molécule éveillante la plus accessible et utilisée, consommée pour ses propriétés stimulantes. Le pic de consommation est le matin, notamment pour contrer l’inertie du sommeil, l’heure la plus efficace étant 2 heures après le lever. Le café est aussi un stimulant pour l’attention l’après-midi et a un rôle social important au travail. Cependant, l’effet du café sur le sommeil est complexe et individuel. Certains sont plus sensibles et évitent d’en consommer tard. Des études génétiques ont montré que certains polymorphismes (TNF-α, IL-1β) influencent la sensibilité à la caféine et le risque de troubles du sommeil.

L’exercice physique 🏃‍♀️

L’exercice physique renforce la résistance à la privation de sommeil. Le sommeil et l’exercice s’influencent mutuellement : l’activité physique est bénéfique pour le sommeil (notamment en augmentant le sommeil lent profond), et un bon sommeil améliore les performances physiques. Le sommeil lent contribue à la réparation musculaire via des systèmes hormonaux et inflammatoires. Le sommeil paradoxal aide à l’apprentissage des performances sportives et à l’équilibre psychologique. Un exercice régulier est recommandé, idéalement le matin ou en fin d’après-midi, mais pas trop près du coucher pour ne pas augmenter la température corporelle. La cryothérapie peut aussi aider à la récupération musculaire et au sommeil.

La sieste 😴

La sieste est un moyen idéal de faire face au 24/7 et devrait être enseignée. Des études ont démontré son efficacité sur l’attention, le temps de réaction, la mémoire, la fatigue, l’immunité, la prévention cardiovasculaire et la réduction des douleurs, particulièrement en cas de sommeil insuffisant (<6h). Il existe trois types de siestes :

Microsieste (3-5 minutes) : Pratiquée assis, elle procure un effet relaxant et reposant, sans sommeil profond.
Sieste courte (15-20 minutes) : La plus efficace, elle comprend souvent du sommeil léger et améliore l’attention, le temps de réaction, la mémoire et l’immunité. Il est recommandé de ne pas la prolonger au-delà de 20 minutes pour éviter le sommeil profond et ses réveils difficiles.
Somme ou cycle de sommeil (60-90 minutes) : Longue durée, utile pour compléter un sommeil trop court (travailleurs de nuit, convalescents). Elle inclut sommeil profond et paradoxal, avec un réveil plus facile à la fin du cycle. Les « siestes TOP » (techniques d’optimisation du potentiel), développées pour les militaires, enseignent l’apprentissage de la sieste et de la relaxation pour récupérer malgré un environnement stressant. Les techniques de pleine conscience (mindfulness) aident aussi à la concentration et à gérer le stress, pouvant être utiles face à l’hyperconnexion.

Lutter contre les addictions du 24/7 💊

La pression du 24/7 pousse à l’hyperactivité et à l’hyperprésence, valorisées par la société, mais qui peuvent conduire à des addictions et dépendances.

La prise de somnifères 💊

Certains athlètes ou professionnels (banquiers, artistes, cadres) prennent des somnifères pour tenir le rythme intense et les décalages horaires. Bien qu’ils puissent procurer un sommeil réparateur ponctuel, il existe un risque de dépendance. La mélatonine est également prisée pour gérer le jet-lag.

La prise de molécules éveillantes et stimulantes 💉

Ces substances, comme les amphétamines (Ritaline), sont une tentative de compenser le mauvais sommeil en augmentant l’éveil de manière artificielle. La consommation de psychostimulants remboursés a été multipliée par cinq en France entre 2008 et 2021. La Ritaline, qui agit sur la dopamine (contrôle moteur, motivation, récompense, humeur, fonctions cognitives), diminue la faim et la fatigue, augmente l’endurance, la concentration, l’euphorie, et supprime l’anxiété sociale. Bien qu’initialement indiquée pour le TDAH et certaines hypersomnies graves, sa prescription s’est élargie, soulevant des inquiétudes sur les effets indésirables et l’utilisation abusive chez les jeunes.

Les substances illégales ❄️

La cocaïne est de plus en plus utilisée par des dirigeants, politiques, artistes ou étudiants pour tenir le rythme du 24/7. Sa production et sa circulation ont fortement augmenté, avec une diffusion élargie à différents milieux sociaux et un triplement des recours aux urgences pour usage de cocaïne en France entre 2010 et 2022. Les médecins posent de plus en plus la question de la consommation pour une prévention précoce.

Les boissons énergisantes ⚡

Des boissons comme le Red Bull, contenant de la taurine, de la caféine et des vitamines, sont utilisées pour rester éveillé, notamment lors d’efforts physiques importants ou de soirées festives.

L’activité physique démesurée 🏋️‍♀️

Certains, épuisés par le rythme du 24/7, compensent par une activité physique intensive et démesurée (course, musculation). Cette pratique, souvent solitaire mais partagée en ligne, est une tentative d’échapper au stress, de sculpter son corps et de reprendre le contrôle de soi. Le trail, avec ses parcours longs et ses valeurs de dépassement et de contact avec la nature, est particulièrement prisé par les urbains stressés. Si le sport est bénéfique, la suractivité peut devenir addictive et mettre à rude épreuve la vie familiale.

Conclusion : L’urgence de (re)dormir 🛌🌟

Il est urgent de « dormir et de prendre soin de notre sommeil ». La privation de sommeil réduit l’attention, les apprentissages, modifie les émotions et le caractère, et dégrade la santé physique et mentale. Quelques bonnes nuits suffisent pour retrouver son intégrité. L’ouvrage propose cinq pistes pour « retrouver et renforcer le sommeil et la nuit ».

Apprendre aux enfants à dormir avec plaisir 👧👦

Le sommeil doit être synonyme de plaisir, non de contrainte. L’environnement de la chambre est déterminant : un lit confortable, une protection contre le bruit et la pollution lumineuse. L’école doit aussi jouer un rôle en enseignant les bienfaits du sommeil, en intégrant la sieste en maternelle et CP, et en proposant des salles de sieste au collège/lycée, ainsi que des techniques de relaxation.

Éviter le travail de nuit pour tous les métiers non liés aux urgences 👷‍♀️🚫

Un grand débat sur le travail de nuit est nécessaire pour en changer la réglementation. Seuls les métiers d’urgence (transports, sécurité, maintenance industrielle, santé, communication, hôtellerie, restauration) devraient y être soumis obligatoirement. Pour les autres secteurs, il faut repenser les 3×8 systématiques et limiter les heures d’ouverture des commerces de proximité. Le travail de nuit devrait être limité dans le temps et accompagné par des formations et des aménagements de domicile.

Instaurer un couvre-feu de l’éclairage électrique et du bruit 🔇

De plus en plus de municipalités réduisent l’éclairage urbain la nuit grâce à des capteurs cinétiques, créant une ambiance paisible. Cependant, les LED blanches éblouissantes et le manque de contrôle sur l’éclairage des bureaux et vitrines persistent. Le bruit, souvent associé à la lumière excessive, doit aussi être régulé, et les municipalités ont un rôle à jouer pour susciter un changement de comportement nocturne, dans le respect d’autrui.

Proposer aux adultes de mieux gérer leurs rythmes de jour pour une nuit paisible 🧘‍♀️

Face à l’hyperconnexion et à l’anxiété liée à l’actualité, il est crucial de retrouver un équilibre jour-nuit. Cela demande un travail de longue haleine pour changer les comportements, en s’appuyant sur le plaisir plutôt que la contrainte.

Préserver et contempler cette part de nuit qui nous reste ✨

La nuit est une partie méconnue de notre écologie, un « univers exceptionnel » qui nous met en lien avec l’univers. Elle est le temps de déploiement de nombreuses espèces nocturnes et de notre propre régénération. La préserver, c’est aussi préserver notre équilibre vital.

En somme, « La France Insomniaque » est un appel vibrant à la prise de conscience individuelle et collective. Le sommeil n’est pas un luxe, mais une nécessité physiologique et un pilier de notre santé, de notre bien-être et de notre cohésion sociale. Il est temps de rallumer l’intérêt pour nos nuits, pour que la France retrouve son sommeil. 🌙